Как успокоить мозг перед сном. Советы специалистов.

Что такое медитация

Медитация — это несколько психологических упражнений для расслабления и снятия напряжения или особое психическое состояние, для достижения которого применяют ряд специальных упражнений или практик. Медитативные методы основаны на управлении психикой человека с помощью концентрации внимания или воли.

Приемы медитации пришли из восточной религиозной культуры. Слово происходит от латинского meditatio — «обдумывать», «мысленно созерцать», «вырабатывать идеи».

Освоив практику медитации, человек настраивается позитивно и ничто не может негативно повлиять на его настроение.

Встряхните свое творчество

Расслабленный ум — это творческий ум. Если вы каждую ночь наполняете свой мозг историями, уроками, сказками, возможностями и чудесными открытиями, вы развиваете свое воображение. Ваш мозг становится более изобретательным, оригинальным и креативным. Эксперты по психологии чтения, такие как Кит Э. Станович из Университета Торонто, считают, что есть несколько привычек, которые так полезны для детей.

Чтение помогает детям улучшить свою культурную осведомленность, словарный запас и выразительные способности. Мало того, это помогает им развивать абстрактное мышление.

Причины проблем со сном

Нарушение сна у взрослых людей возникает по разным причинам. Это заболевания сердечно-сосудистой системы, расстройства пищеварения.

Проблемы со сном у женщин.

Чаще человек лишен полноценного отдыха из-за:

• психоэмоционального перенапряжения;
• конфликтов в быту, на работе;
• беспокойства по поводу прошедших событий;
• отсутствия режима дня;
• переедания, низкой физической активности.

Медитативная техника избавит от лечения бессонницы снотворными препаратами, принесет успокоение и придаст жизненной энергии.

Чтение улучшает ваше психическое сопротивление

Несмотря на то, что у нас до сих пор нет лекарства от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, мы знаем одну вещь. Можно тренировать мозг, чтобы он был более сильным и более устойчивым к психическим нарушениям.

Один из способов сделать это — читать. Чтение перед сном даже лучше, потому что это еще больше оптимизирует мозговые процессы. Вы будете лучше справляться со стрессом, лучше спать, стимулировать свою память, ловкость ума, воображение и многое другое.

woman reading a book and holding a mug of hot beverage

Что дает медитация перед сном

Сеанс вечерней медитации перед отходом ко сну помогает расслабиться, настроиться на крепкий и спокойный сон, освободиться от негативных и тревожных мыслей, быстро заснуть и видеть хорошие сны.

Спокойствие

Человек становится спокойным, избавляется от плохих мыслей. Это позволяет отвлечься и не думать о событиях дня — поисках выхода, составлении планов, своих неудачах.

Восстанавливает дыхание

Мышцы при медитации расслабляются, дыхание становится равномерным, глубоким. Легкие и кровеносная система насыщаются кислородом.

Дыхание после медитации восстанавливается.

Прилив сил утром

Вечерний сеанс медитации позволяет чувствовать себя с утра в прекрасном настроении, придает сил и энергии.

Отложите электронику в дальний ящик, а ручку и бумагу держите поблизости

Перед сном всю электронику желательно выключать и убирать подальше. Ручка с бумагой вам понадобятся для того, чтобы зафиксировать идеи, которые могут возникнуть среди ночи. Старайтесь ложиться в одно и то же время, чтобы организм привыкал к режиму. Если вы не можете заснуть, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться.

Сытно и быстро: пока муж едет на обед, готовлю картофельный рулет с сыром

Рецепт освежающего зеленого фраппучино с мятой и чаем матча

Это все гены: как выглядит внучка красавицы Шуры из «Баллады о солдате»

Когда вы наладите свой сон, то заметите изменения в своей работоспособности. Качественный отдых влияет на все — от нашей мотивации до иммунной системы.

Этапы медитации перед сном

Накануне закончить все дела, поужинать в 7 часов. Пища должна быть легкой.

Перед медитацией приготовить все для сна: принять душ, почистить зубы, расстелить постель, отключить телевизор, телефон, радио.

Лучшее время для медитации — с 21 до 22 часов.

Медитация — приготовление ко сну.

Для этого необходимо:

• выбрать место, где бы никто не мешал и не заходил в комнату;
• принять соответствующую позу;
• закрыть глаза;
• выполнить несколько вдохов и выдохов;
• прислушаться к звукам вокруг;
• сосредоточиться на сеансе.

Входить в состояние медленно и плавно, выходить желательно быстрее.

Рекомендации для подготовки

Занятия проводить со специалистом или в домашних условиях. Войти в медитативное состояние сразу новичку не удастся. Через несколько уроков он сможет не отвлекаться на посторонние мысли и сосредоточиться на главном.

Положение

Для медитации лечь или принять позу лотоса, сесть по-турецки. Позвоночник и плечи держать прямо, ладони раскрыть. Можно опереться на стену.

Дыхание

Дышать равномерно, чтобы вдох и выдох были одинаковой продолжительности. Между ними делать паузы по 2 секунды.

Дышать нужно равномерно.

Внимание

Не думать о плохом, сконцентрироваться на чем-нибудь приятном.

Окружение

Окружать человека должны любимые предметы интерьера — текстиль, картины, цветы.

Обстановка

Комнату перед медитацией проветрить, приглушить свет: зажечь свечи, включить торшер. Громкие звуки исключить.

Виды медитативных техник для сна

Для спокойного и здорового сна можно выбрать одну из нескольких эффективных техник.

Умиротворяющая музыка

Включить негромкую музыку восточных мотивов или звуки — шум водопада, щебет птиц, шелест листьев, журчание воды. При этом не надевать наушники, иначе расслабиться не удастся.

Лодка

Достичь релаксации легко, если представить себя в лодке, плывущей по течению. Процедуру проводят с открытым окном или на свежем воздухе.

После принятия позы лежа закрыть глаза. Затем вообразить пребывание в лодке, которая идет по волнам реки или моря, окруженная легким туманом. Рядом слышатся пение птиц, плеск воды, чувствуются брызги волн.

Представьте себя в лодке.

Когда придет состояние сонливости, проделать все в обратном порядке, открыть глаза и отправиться в кровать.

Мантры

Принять позу лотоса и негромко читать про себя выбранную мантру. Допускается слушать аудиозапись для первых тренировок.

Мысленная телепортация

Для этого представить себе приятное, умиротворяющее место — звездное небо, закат на берегу моря, лес, загородный дом, пляж, кресло у камина, вершину горы. Помогут аудиозаписи природных звуков.

Представьте красоту звездного неба.

Развитие концентрации

Техника заключается в том, чтобы вспомнить события прошедшего дня и оставить в нем завершенные дела. Те, которые нужно закончить, перенести на следующий день. Конфликты с окружающими необходимо как будто вытащить из себя, стереть из памяти. Дверь в прошедший день закрыть навсегда и приготовиться к встрече нового.

Быстрое засыпание

Сначала лечь на спину, под голову положить подушку, расслабиться и оставаться в таком положении несколько минут. Затем напрячь мышцы на 15 секунд и резко расслабить. Если результата нет, напрягать и расслаблять мышцы по очереди.

Положите под голову подушку.

Аутотренинг

Внушить себе, что находишься на пляже и кончики пальцев лежат в теплой, морской воде. С приливом вода достигает лодыжек, икр, коленей, бедер, живота и всего тела. Потом она уходит и забирает усталость и пережитые за день волнения. Можно слушать приятную, расслабляющую музыку.

Перед сеансом написать на бумаге текст из нескольких пунктов:

1. Мое тело расслаблено, я чувствую, что усталость уходит и оставляет приятное тепло.
2. Негативные мысли, волнения покидают меня.
3. Мысли движутся медленно, они погружаются в сон.

Слова могут быть какие угодно. Следует исключить из текста приставку «не».

Гипноз

В медитации используют гипнотические элементы внушения: онлайн-практику или самогипноз.

Техника:

• сосредоточиться, включить воображение, произнести тихо специальный текст;
• слыша собственный голос, погрузиться в транс.

Самогипноз — это особое состояние.

Освоить гипноз начинающим поможет специалист.

Мысленное перевоплощение

Во время сеанса постараться представить себя любимым животным, природным явлением, водным потоком. Делать это постепенно, мысленно воплощая себя в другом образе и погружаясь внутрь своего сознания.

Образное расслабление

Техника требует плавности. Здесь можно пофантазировать: представить себе струи воды или волны океана, которые способны снять напряжение. Поток может быть воздушным, рассеянным, цветным или прозрачным.

Представьте волны океана.

Затем вообразить мягкое тепло, приятную прохладу, легкое покалывание или щекотку. Следующий шаг: волны постепенно окутывают все тело, которое сливается с ними. После появления сонливости представить, что поток быстро уходит.

Разговор на чужом языке

Разговаривать 15 минут на любом языке. Произносимые слова могут не иметь смысла. Понимать услышанное не нужно, таким образом сознание быстрее отключится. Сон будет глубоким и эффективным.

Мечтатель

Для этого вытянуться на кровати и помечтать о чем-нибудь приятном. Можно представить себя на зеленой траве: солнце близится к закату, тело обдувает легкий ветер. Спустя время получается расслабиться и заснуть.

Представьте себя на зеленой траве.

Брюшной тип дыхания

Лежа в постели, положить руки на живот. В процессе дыхания животом ладони должны двигаться. Следить за руками и постараться ни о чем не думать. При регулярных сеансах получится достичь медитативного состояния.

Спускающееся дыхание

В кровати при выключенном свете сделать вдох животом, задержать дыхание на несколько секунд и выдохнуть. Повторить 2-3 раза. Потом представить себя наверху лестницы. Делая выдох, опускаться на 1 ступеньку вниз. Можно сочетать спускающееся и брюшное дыхание.

Представьте себя наверху лестницы.

Цветное дыхание

Для этого вообразить, что воздух имеет цвет. Вдохнуть желтый поток и выдохнуть, затем проделать то же с сиреневым и продолжить с другими любимыми цветами.

Сознательная медитация

Сеанс советуют проводить в постели при выключенном свете.

Для достижения результата следует:

1. Вдохнуть через нос, выдохнуть через рот 5 раз. Представить, что воздух проходит через легкие и дыхательные пути. В момент выдоха мысленно отбросить заботы, тревоги.
2. Продолжать неторопливо дышать. При появлении негативных мыслей, раздражающих факторов, звуков сначала впускать их, затем выдыхать.
3. Когда волнения уйдут, сосредоточиться на своем теле, проанализировать ощущения вдоль тела — от макушки до кончиков пальцев.
4. Вновь вернуться к дыханию, циркуляции воздуха по телу.
5. Вспомнить и проанализировать события прошедшего дня в течение 3 минут.
6. Вернуться к телу и постараться «отключиться», начиная от мизинца левой ноги. Сначала расслабить левую половину тела, затем правую.

Такая медитативная техника сложна для новичков, но эффективна.

Улучшенная эмпатия

Раймонд Мар, психолог из Йоркского университета в Канаде, считает, что чтение помогает нам быть более чуткими. Он провел больше исследований по этой теме, чем кто-либо другой в своей области. Он утверждает, что романы и истории дают уникальную возможность развить этот потенциал. Мы отождествляем себя с персонажами и страдаем, смеемся и любим вместе с ними.

Это все оставляет свой след на нас. Он предлагает нам улучшить нашу способность к эмпатии. Аналогично (как бы странно это ни казалось) чтение перед сном еще более усиливает эту пользу. Перед сном мы уделяем больше внимания тому, что читаем. Следовательно, мы более сосредоточены и способны улавливать эти эмоции, и они оживают в нашем мозгу.