Три способа преодолеть социофобию самостоятельно

Как избавиться от социофобии?

Полностью справиться с ней, как правило, удается уже в психотерапии, но помочь себе сделать шаги к более комфортному реагированию в острых для вас ситуациях боязни общества – вполне реально.

Переосмысливаем свои тревоги

Иногда социофобия проявляется в виде сильнейшего беспокойства в ожидании предстоящего общественного мероприятия. То есть, мы начинаем волноваться, как только узнаем о нем (скажем, мы получаем приглашение на вечеринку или рабочее задание, которое повлечет за собой выступление перед аудиторией). Мы пытаемся залезть в чужие головы, моделируя миллион различных сценариев, в которых что-то пойдет не так. Мы можем даже зайти так далеко, что убедим себя, что это будет катастрофа и что ее уже не избежать. Мы можем «катастрофизировать». Мы можем запаниковать. Или даже оцепенеть.

Иногда нам удается избежать участия, испытывая, таким образом, краткосрочное облегчение, но тогда мы никогда не узнаем, что это не так ужасно, как мы себе представляли. Если же уклониться от участия в событии не удается, нам не остается иного выбора, кроме как терпеть его, испытывая большой стресс (или прибегнуть к таким «костылям» как выпивка или слишком усердная подготовка).

Если уровень тревоги и беспокойства слишком высок, преодолеть социофобию может помочь упражнение «когнитивного рефрейминга», призванное изменить наши мысли об этих волнениях.

Будет полезным задать себе примерно такие вопросы:

• 1) Какова вероятность того, что последствия будут опасными?
• 2) Если это произойдет, что нас ждет в худшем случае?
• 3) Есть ли другой способ интерпретации этой ситуации?
• 4) Что бы мы сказали другу в подобной ситуации?

Еще одно упражнение – постепенно и медленно подходить к тем ситуациям, которых мы склонны избегать из-за нашей тревоги. Оно называется «экспозиция», и это очень сложный процесс, поскольку он включает в себя те самые вещи, которые вызывают у нас беспокойство. Поэтому практиковать его рекомендуется под наблюдением и руководством психотерапевта КПТ.

Знакомьтесь – социофобия

Социофобию часто путают с интроверсией, социопатией и даже с обычной ленью, нежеланием бороться с проблемой и преодолевать препятствия. На самом деле она не имеет с ними ничего общего.

• Интроверт – этот тот, кто восстанавливает свои силы, находясь наедине с собой, однако страха перед общением он может и не иметь. Многие интроверты легко вступают в деловые переговоры, общаются с малознакомыми людьми. То есть к страху перед коммуникацией интроверсия отношения не имеет.
• Социопат склонен к асоциальному поведению. Он пренебрегает общественными нормами, но чувствует себя в обществе, как рыба в воде. Его не страшит общение. Социофоб же, напротив, старается не нарушать общественного порядка и вообще боится сделать что-то не так, из-за чего его будут осуждать, считать глупым или агрессивным.
• Социофобия – это иррациональный страх, возникновение которого отличается от появления страха рационального. Фобия – это своего рода мозговая память, которая при возникновении образа или ситуации, травмировавшей когда-то человека, тут же вызывает негативную реакцию. Сигнал об опасности поступает в участок мозга, призванный реагировать на нее, по памяти, коротким путем, минуя участки, на которых происходит анализ увиденного или услышанного. Одним лишь усилием воли этот сигнал не перенаправить. Реакция социофоба на ситуацию общения молниеносна и он не в силах ее контролировать.

Социофобия – это не лень, не нежелание человека взять себя в руки, а неосознанный панический страх, преодолеть который самостоятельно очень трудно. Это задача нерешаема в одночасье. Человеку, желающему радоваться общению, как это делают другие, без малейшего беспокойства посещать магазины, культурные учреждения, путешествовать по малознакомым местам, уверенно вести переговоры, придется преодолеть нелегкий путь. Но на каждом шагу его ждет новое вознаграждение, с каждым шагом ему будет легче дышать, разговаривать, быть самим собой и не стесняться самого себя. Ведь многие социофобы смущаются есть на глазах у других, что делает для них закрытыми рестораны, стыдятся посещать общественный туалет, что создает им существенный дискомфорт, не решаются спросить дорогу у незнакомого человека, уточнить задание у начальника, сделать предварительный звонок перед посещение казенного учреждения, что в итоге им может дорого стоить. Социофобия значительно снижает качество жизни, жизнь социофоба – сплошной ад, но выход из него существует.

Социофобы считают себя «никудышными» людьми, недостойными любви и уважения. Собственные мысли им кажутся глупыми, достижения – незначительными. Поэтому они никогда не говорят о своих заслугам, испытывают панику, оказавшись в центре внимания, не высказывают собственных умозаключений и предпочитают молчать. Они не замечают признаков того, что люди к ним хорошо относятся и даже не верят, когда на это указывают другие. Зато признаки негативного отношения они замечают мельчайшие, зачастую даже видя их там, где их нет. Им постоянно кажется, что они ведут себя нелепо, вызывают насмешки и обиды. Это мешает им проявить себя и заставляет избегать общества.

Мечта социофоба – никогда не выходить из комнаты и ни с кем не общаться, разве что уж с очень близкими людьми. Но на самом деле именно такое поведение ему строго противопоказано: избегая общения, он усиливает свою фобию. Дело в том, что мозг человека устроен так, что все, чего он избегает, маркируется как опасное, поэтому начинает еще больше пугать. Но опасности в общении с людьми нет, и социофоб не рискует ухудшить свое положение в обществе, если не будет избегать его. Да, гарантировать то, что пытаясь общаться, он не будет допускать промахов, никто не может. Но ведь такие же точно промахи допускают и люди, испытывающие кайф от общения с другими. Просто они умеют смеяться над собой и тут же забывают о неприятном инциденте. Кстати, еще быстрее о нем забывают другие «участники происшествия», так что глобального ухудшения имиджа из-за не к месту вставленной реплики, неудачной шутки или другого конфуза не произойдет.

Теперь вы знаете своего врага в лицо. Мы уверены, что это поможет его победить. К тому же методику и тактику самостоятельного преодоления социофобии вы без труда сможете разработать, опираясь на рекомендации, приведенные ниже.

Возможно,

Выделяем место для своего беспокойства

Некоторые люди, страдающие социофобией, испытывают сильнейшую тревогу в самый ответственный момент некой ситуации. Это часто проявляется физически: мы можем потеть, дрожать или краснеть, или психически: мы запинаемся, не знаем, что сказать, или быстро соглашаемся с мнением других людей, даже если оно сильно отличается от нашего. Тогда мы можем легко потерять нить разговора, перестать понимать других людей и чувствовать сильное беспокойство.

В таких панических ситуациях «здесь и сейчас» могут оказаться полезными упражнения на осознанность. С их помощью мы учимся принимать наше беспокойство, не пытаясь бороться с ним или выбросить его из головы. Одно из таких упражнений имеет название «когнитивное не-слияние» и относится к так называемой терапии принятия и ответственности. Коротко говоря, оно учит нас наблюдать и принимать негативные мысли, не «идя у них на поводу».

Навигация по статье: «Как избавиться от социофобии?»

• Боязнь людей: как использовать расслабление
• Боязнь общества: как использовать невербальные сигналы
• Как избавиться от социофобии: работа с мыслями
• Как разговаривать с собой чтобы избавиться от социофобии
• Чтобы преодолеть боязнь общества, получайте удовольствие!
• Парадоксальный прием в терапии боязни общества

Боязнь людей: как использовать расслабление

Социофобия – это напряженность, прежде всего. Чего бы вы ни боялись – публичных выступлений, встречи с новой компанией, экзамена или того, что кто-то будет наблюдать за вашей работой, во всех этих ситуациях вы напряжены.

Страх, тревога, – все это отзывается в теле определенными мышечными зажимами. Понаблюдайте за собой: что происходит с вашим телом, когда вы представляете себе эту неприятную ситуацию? Голова вжимается в плечи? Или горбится спина? Или нервно начинают дергаться руки, возникает дрожь и покраснение?

Если ваша боязнь общества во многом сопровождается физическими симптомами, вам помогут те же меры, что и при панической атаке. Также об этом я подробно писал в статье «как избавиться от боли». Вам придется овладеть навыками работы с телом, научиться его вообще осознавать (для начала), а потом постепенно учиться управлять разными группами мышц, особенно теми, которые участвуют в вашей фобической реакции.

Что вам, прежде всего, нужно, если ваше выступление/собеседование/знакомство с новыми людьми/длительное пребывание в общественном месте – завтра? Начните практиковать расслабление накануне.

Проделайте общерасслабляющее упражнение: поочередно мысленным взором «просмотрите» все группы мышц (начиная, например, от кончиков пальцев ног и до самой макушки головы), попробуйте почувствовать их напряжение, а затем максимально расслабить.

Для этого можно использовать такие метафоры воображения, как, например, представить себе, что мышцы похожи на желе, или что вы лежите на нагретом камне и «таете», или что вас гладят какие-то волшебные руки, или что ваше тело погружается в теплую воду. Важно, чтобы вы удобно сидели или лежали и не находились в состоянии сонливости, перед отходом ко сну.

Суть этого упражнения – научиться расслабляться, оставаясь в активной фазе жизни, в сознании. Ваше внимание должно быть активным, бодрым, внимательно следить за всеми проявлениями вашего тела, а вот само тело должно стать расслабленным.

Этот навык есть смысл хоть немного отработать до тревожной для вас социальной ситуации. Когда наступит ответственный момент, вы сможете применить этот навык перед тем, как погружаться в неприятное для вас событие, и войдете в него уже менее напряженным, а как следствие – эмоций страха и тревоги будет меньше, как и негативных телесных проявлений.

Боязнь общества: как использовать невербальные сигналы

В большинстве случаев человек, подверженный социофобии, чаще находится в собственной голове, в мыслях, т.е. в воображаемом мире. Самые частые мысли, которые преследуют человека в ситуации боязни людей:

• «они думают, что я идиот»
• «наверное, он считает меня….»
• «а вдруг надо мной будут смеяться?»
• «наверняка они решат, что я…»

— и за этим всегда стоит страх отвержения и негативной оценки.

О мыслях мы поговорим позже, а сейчас обратим внимание на то, как лучше вернуться в реальность, в здесь и сейчас, чтобы помочь себе выйти из мрачных предположений и увидеть мир таким, какой он есть.

В этом и могут помочь невербальные контакты. Невербальные контакты – это использование мимики, поз, жестов, взгляда для установления отношений с окружающими. Допустим, вам предстоит выступление.

Посмотрите в зал перед началом. Найдите в зоне вашей видимости нескольких человек, которые вызывают у вас безотчетную симпатию, расположение. Возможно, у них добрый взгляд, возможно, они ассоциируются у вас с какими-то приятными персонажами и т.д. И во время выступления постарайтесь находить с ними контакт глазами.

Так вы достигнете двух целей: не будете погружаться в панику, которая, в основном, спровоцирована вашими собственными мыслями, будете удерживать связь с реальностью, и при этом получать обратную связь от людей, замечать ее.

А так как на вас в действительности реагирует положительно куда большее число людей, чем вы привыкли думать, ваше представление о всеобщей неприязни будет постепенно рассеиваться.

Если вас преследует боязнь людей при попадании в компанию – постарайтесь занять открытую позу. Это не значит «развалиться», это не значит «никаких пересечений». Кому-то действительно удобно сидеть нога на ногу или опираться головой на сложенные в замок руки. Самое важное – не сворачиваться в клубок, не скрючиваться, не обхватывать себя руками, как будто в помещении минусовая температура.

Задайте себе вопрос: как бы вы сели/встали в этом помещении, если бы там не было людей? Как бы вы расположились на этом стуле, если бы никто не смотрел на вас? И попробуйте сделать именно так, обращая внимание, прежде всего, на свое удобство – желание принять комфортную позу вряд ли кто-то захочет осудить.

Учитесь контактировать с людьми невербально. Проделайте простое упражнение. В той части беседы, где вы можете спокойно помолчать и понаблюдать за другими, постарайтесь почувствовать не ЧТО они говорят, а КАК.

Попробуйте придавать значение не информации, которая содержится в их словах, а тону, взгляду, улыбке или гримасе на лице, позе, жестам. Я бы даже сказал – умышленно игнорируйте содержание речи человека, акцентируясь на остальных сигналах.

Этим вы добьетесь того, что, во-первых, опять же, окажетесь куда ближе к реальности, чем фантазии о том, что думают о вас все вокруг, во-вторых, научитесь хорошо распознавать ложь и неискренность.

Ведь человек не контролирует свои невербальные сигналы в основном. Даже если он пытается деланно улыбаться – вы заметите противоречащие этому грустный или раздраженный взгляд, не соответствующие этому сцепленные добела пальцы, например, или сжатые плечи и втянутую голову. И поэтому в итоге вам будет куда легче чувствовать, кто как относится к вам на самом деле и легче преодолеть боязнь людей.