Как заставить себя ходить на работу

Что такое прокрастинация

Прокрастинация – это умышленное откладывание дел на потом. Переносится все: от мелочей (написать конспект, сделать уборку) до серьезных дел (визит к врачу, подача документов).

Хронические прокрастинаторы делают все в последний момент: курсовую за ночь, срочный заказ – за сутки.

«Откладыватели» находят миллион причин, оправдывающих ничегонеделание. Они искупают кота, разберут кладовку, отмоют швы на плитке и отсортируют фотографии на компьютере. Все, лишь бы не садиться за написание программы или диссертации.

Когда до срока сдачи (дедлайна) остается критический минимум, они берут себя в руки и быстро все делают. Часто даже делают хорошо. Потом честно обещают: «Буду всегда все делать вовремя!». Поступает новая задача и все начинается заново.

Как заставить себя работать

Пожалуйтесь кому-то на отсутствие мотивации, ага. «Денег хочешь? Работай!» — ответ, занимающий верхушку хит-парада.

Когда твоя работа – выдавать книги в абонементе библиотеки, продавать картошку или разгружать фуры, этой мотивации достаточно. Хочешь денег? Пришел и работаешь, какие проблемы? Попробуешь пофилонить – начальство быстро проведет воспитательную беседу и выдаст мотивирующее (не всегда цензурное) напутствие.

Иначе бывает у обитателей стильных офисов. Пришел, занял место, открыл рабочие программы, включил таймер… А дальше – ступор.

Перечитываешь техническое задание, смотришь примеры, пытаешься выжать из себя что-то, но получается откровенная ересь. На скрам-митинге (раньше это называлось планеркой) все говорят об успехах, выглядят продуктивными.

По идее, должны взыграть зависть или желание конкурировать, но все эти «достигаторы» просто бесят. Возвращаешься в кабинет и снова варишь кофе, пытаясь добыть хоть каплю энтузиазма…

Обсудим, как настроиться на работу если не хочется:

Составить план.

Распишите все: срочные задачи на день; дела, которым надо бы уделить время, но не обязательно сегодня. На отдельной странице обозначьте свои долгосрочные карьерные цели: через год получить повышение, съездить в командировку в следующем месяце. Держать все это в голове непродуктивно: много «оперативной памяти» тратится зря. Лучше доверить планы блокноту или вордовскому документу.

Разбить глобальные задачи на мелкие.

«Получить повышение зарплаты» — цель благая, но абстрактная. Мозг не понимает, как нужно действовать. К какой сумме дохода вы стремитесь? Какие шаги для увеличения ЗП надо предпринять? Поговорить с начальством, взять больше работы, пройти курсы, взять подработку? Все пункты вписываем в ежедневник. Удобно работать с планами через приложения для построения дерева целей. Вы визуал? Попробуйте.

Пообещать себе вознаграждение.

За сложные или нелюбимые задачи обещайте себе подарки. Выполнять обещания обязательно! Свели баланс? Сводите себя в ресторан. Доверстали сайт вовремя? Можно побаловать себя девайсами для машины или велосипеда. Ничего так не настраивает на работу когда не хочется ее выполнять.Вот так можно настроиться на работу если совсем не хочется ее делать.

Чередуйте дела правильно.

Некоторым подходит метод «лягушки»: сперва делать неприятное, потом со спокойной душой – все остальное. Другим удобнее чередовать любимое с нелюбимым. Кто-то предпочитает с утра взяться за самые энергоемкие вопросы, а на вечер оставить бытовуху. А кому-то нужно время на раскачку, но какой результат к 18.00! Прислушивайтесь к себе, адаптируйте разные стратегии под свою работу.

Сделайте себе красиво.

Неважно: вы – дизайнер на фрилансе (рабочее место – диван) или слесарь (вместо офиса – каждый раз новая раковина). Обустройте все так, чтобы работать магнитом тянуло. Кажется, что удобный комбинезон с карманами и чемоданчик с инструментами для слесаря – это глупости.

Но поверьте, работать в достойной экипировке гораздо приятнее. Продумайте рабочее место (мудборды, стикеры, освещение, фото, ручки, блокноты), инструментарий (сами инструменты, органайзер для их хранения), рабочую одежду.

Не пропускайте выходные.

Раз в год выходными можно и побрезговать, например, ради премии. А если серьезно, отдыхать надо обязательно. Конечно, какие-то дни уйдут на уборку, поездки по магазинам и прочие «развлечения».

Однако не забывайте устраивать тотальную перезагрузку: ездить в другие города, ходить в походы, сидеть с друзьями до рассвета, посещать киноночи. Непонятно, как бесцельное шатание по ночному городу поможет написать новый трек или текст?

Мозг переключится с навязчивого: «Генерируй идеи, быстро генерируй идеи, надо срочно придумать хит!» в режим наблюдателя. Это позволит извилинам отдохнуть. А отдохнувший мозг работает лучше. Также «смена картинки» помогает найти вдохновение в неожиданных вещах. Мозгу необходимо получать новую визуальную информацию, чтобы креативить.

Учитесь всегда.

Повышать свою квалификацию, конечно, тоже надо, но речь не об этом. Учитесь реально новому! Вы – парикмахер? Начните учить испанский или посещать литературный клуб. Вы – врач? Отвлекитесь от конференций и английского, найдите пару часов в неделю на бальные танцы или ушу.

Заставьте мозг создавать новые нейронные связи постоянно! Пробуйте новое, решайте непривычные (для себя) задачи. Прошли времена, когда после 30 было поздно. Сейчас не имеет значения, сколько лет человеку: его радостно встретят и в балетном зале и в чате онлайн-курса по философии.

Чередуйте форматы.

Поработали мозгами? Теперь давайте руками. Потом снова меняемся. С 9.00 до 19.00 вы заняты интеллектуальным трудом? В свободное время оставьте в покое вопросы бытия и займите руки: пилите, чините, вышивайте, копайте огород, играйте на пианино или на укулеле.

Большую часть суток проводите у заводского станка или на стройке? Достаете из огня людей или развлекаете детей в ТЦ? На досуге читайте книги, слушайте подкасты, смотрите видео: дайте отдохнуть телу и подбросьте извилинам нестандартных задач.

Как заставить себя и ребенка учиться, если очень не хочется

Одна из самых сложных вещей в обучении – это регулярное выполнение домашнего задания

Фото: Юлия ПЫХАЛОВА

В современном мире люди продолжают учиться не только в детстве и юности, но и всю жизнь. Чтобы совершенствовать свой профессионализм или переориентироваться в карьере на более актуальные направления, для создания своего дела — нам приходится учиться чему-то новому и совершенствовать навыки.

Однако пройти учебные курсы до конца по силам не всем. Особенно сложно взрослым – всегда есть какие-то «более срочные» или «более важные» дела, на которые можно отвлечься. Вот и задвигаются тетради с учебниками в дальний угол. А потом приходится идти на занятия неподготовленными или вовсе отменять урок (а ведь это – деньги!). Как перестать откладывать домашнюю работу на потом, найти в себе силы учиться, мы поговорили с практикующим психологом, специалистом в области поведенческой психотерапии, консультантом курсов по изучению английского языка «Флоу» от Яндекс.Практикума Алиной Редько.

Одна из самых сложных вещей в обучении – это регулярное выполнение домашнего задания. Так и тянет откладывать домашку на самый последний момент, а потом на то, чтобы сделать все качественно, уже нет ни сил, ни времени. Что делать?

В таком случае действительно сложно отслеживать собственный прогресс в учебе, что ведет к упадку сил и разочарованию, говорит эксперт. Страдает самооценка, ведь я этот учебный курс запланировал, за него взялся, но – у меня не получается. В освоении любой новой деятельности, будь то изучение иностранного языка, или работа над новыми профессиональными навыками, важно иметь конечную цель, иметь смысл. Нужно держать в фокусе внимания вопрос: какое практическое применение в моей жизни я найду полученным навыкам?

— Смысл – это не какая-то конечная цель в виде сертификата или диплома, это про то, что я постоянно использую в своей жизни, про то, что для меня действительно имеет значение. Если этот смысл мы держим в поле нашего внимания, тогда нам не сложно регулярно выполнять домашние задания, — говорит психолог Алина Редько.

То есть смысл не «Закончить курсы с отличием», а «стать дипломированным садовником и получать N рублей за выход на работу, занимаясь любимым делом».

А ЕСЛИ НЕ ДЕЛАТЬ ВОВСЕ?

Если смысл обучения для меня ясен и понятен и я его держу в фокусе моего внимания, но все равно тянет отложить домашку на последний момент, стоит подумать о том, а если я не буду делать запланированное, какие последствия для меня это будет иметь?

Есть краткосрочные последствия: я вылечу с этого учебного курса; потеряю столько-то тысяч рублей, затраченных на учебу.

А есть долгосрочные: не получу новой желаемой профессии (навыка) и через пару-тройку лет останусь без работы, поскольку нынешнюю специальность ждет кризис.

—Часто мы начинаем активно что-то делать, испугавшись каких-то нежелательных для нас последствий: понижения социального статуса и заработной платы, например, — объясняет психолог Алина Редько.

Это действительно работающий инструмент, особенно ярко это видно на примере здоровья: многие завязывают с вредными привычками, только перед угрозой резкого ухудшения здоровья. Годами до этого пропуская между ушей лекции о вреде курения и лишнего веса, например.

В обучении же оба вида мотивации – и боязнь упустить что-то важное, и ориентация на достижение желанной цели, прекрасно работают в сочетании.

НЕ БУДЬТЕ ЗЛОЙ УЧИЛКОЙ

Еще одна причина, почему мы откладываем домашку каждый раз на потом – это естественное желание избежать дискомфорта.

Очень у многих в жизни был опыт, когда обучение было связано с насилием или неуспехом. Например, в школе, когда что-то не получалось, неумная учительница обзывала, высмеивала, могла ударить — и было лучше вовсе не приходить на урок или не говорить о своих сложностях в обучении с родителями. Это невольно живет внутри нас, даже когда мы выросли и думать забыли о ненавистной МарьВанне. Но в ситуации обучения ожидания того, что «у меня не получится», «я сейчас почувствую вот это все снова» начинают воспроизводиться внутри нас.

— Мне повезло, — рассказывает Алина Редько. — Меня окружали люди, преподаватели, которые научили меня учиться, они показали мне, что неудачи – это не конец света, это часть обучения. Важные для меня люди были со мной рядом в сложные моменты обучения и не унижали меня, когда у меня что-то не получалось. Скорее всего, если такие ассоциации связаны у человека с процессом обучения, то и в дальнейшем, если новые знания и умения осваиваются во взрослом возрасте, то у человека не будет с этим проблем.

Но если ваш детский опыт обучения был сложным, поможет осознание того, что на самом деле обучение – это и есть процесс допущения ошибок. Люди учатся, совершая ошибки, анализируя их и восполняя пробелы в своих навыках. Ошибаться это нормально!

Не ругайте себя за ошибки, непонимание. Наоборот, станьте антиподом МарьВанны, доброй учительницей, которая подмечает успехи и хвалит за них.

АДЕКВАТНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ

Не нужно планировать себе ударные темпы труда, «пятилетку за три года». Бывает так, что мы напридумывали себе столько дел, что внутренняя система безопасности дает нам сигнал о том, что это грозит переутомлением.

— Поэтому, если запланировали себе три упражнения по иностранному языку, например, и еще вебинар на эту тему посмотреть, то смело делите такой план на три, оставляйте одно упражнение, — рекомендует психолог. – И обязательно спрашивайте себя внутренне при составлении планов, готовы ли вы действительно выполнить это задание, есть ли у вас на это силы.

Лучше небольшие, но посильные шаги. Чем громадье планов, которое внушает ужас.

СТРУКТУРИРОВАНИЕ НЕДЕЛИ И ДНЯ

Люди сейчас живут в другом темпе, чем это было даже 40 лет назад. Профессии устаревают пачками и нам всем постоянно нужно учиться и приобретать новые навыки. Поэтому стоит понимать, что обучение – это долгосрочный процесс. А не спринт на результат. Это с нами навсегда.

— Чем мы быстрее себе в этом признаемся, тем быстрее мы сможем начать обучение, и тем легче нам будет построить структуру своей недели и своего дня, — говорит психолог Алина Редько. – Важно понять, на что расходуется больше сил, а на что – меньше, где я переутомляюсь, а что уже дается легко. Потому что бежать быстрый учебный «кросс», все время брать себя «на слабо», брать у своих сил кредит, — не лучшая стратегия. В какое-то время ваш внутренний банк сил может запросить у вас «проценты» и тогда, здравствуй выгорание и депрессия.

ВАЖНО!

Как усадить подростка за учебники

У детей не до конца развита лобная кора головного мозга, а это значит, что у подростков нет физиологической способности планировать и проявлять силу воли, как это могут делать взрослые. Дети не способны к долгосрочному планированию, не могут правильно оценить последствия своих действий в долгосрочной перспективе. Их мозг заточен на сиюминутное вознаграждение.

— Поэтому до 14 – 15 лет долгосрочным планированием и обучением такому планированию за детей занимаются родители, — говорит психолог Алина Редько.

Исходя из этого, неправильно отдавать на откуп ребенку полностью выбор секций, кружков и студий. Любознательным детям хочется всего! «И кружок по фото, и хор-кружок», и непременный иностранный, и спортивную секцию не помешало бы… Но вместе со школой, с ее немалыми нагрузками, все это вызовет перегрузку. И в конце концов, полное отторжение. Роль взрослого в том, чтобы предоставить ребенку выбор, чем заниматься. Но ограничить его, ориентируясь на потребности и возможности: «Маша, тебе нужно выбрать – или кружок макрамэ, или валяние шерсти. У тебя должно остаться время на отдых и домашние дела».

МЕЖДУ ТЕМ

Психолог объяснила, как помочь ребенку завести в школе друзей

От того, насколько хорошо умеет подросток строить отношения со сверстниками, во многом зависит его успешность (подробности)

Как заставить себя работать, если ты фрилансер

С фрилансерами все понятно: тут обстановка располагает халтурить. Идти никуда не надо, рядом семья, из кухни пахнет вкусненьким… Какая работа, вы о чем?

Но и на фрилансера есть дедлайны! Чтобы не куковать в ночь перед сдачей проекта, стоит:

1. Четко выделить время для работы. Отставить свободный график! Никаких: «Останется время – поработаю!». График должен быть, просто вы формируете его под себя. Во вторник начинаете с 10.00, в среду – с 7.00, а в четверг – с 12.00. Но фиксированное время для работы должно быть выделено. Это нужно, чтоб семья привыкла и не беспокоила. Да и ставить «эстимейты» (сроки сдачи заказа) так удобнее.
2. Переодеваться. Меняйте одежду, чтобы настроиться на работу. Естественно, никаких офисных костюмов. Но и работать в пижаме – тоже не дело. Наряд будет маяком, напоминанием: «Пора за работу!». Какое обмундирование подобрать? Трикотажный домашний костюм поможет расслабиться, смешная кофта-кигуруми «включит» креатив. Пофантазируйте. Как в вашем воображении выглядит за работой художник? Старая майка и джинсовые шорты, забрызганные краской? Можно собрать себе и такой комплект. Вы программист и хотите косплеить Цукерберга или Джобса? Можете себе позволить: толстовки и черные водолазки есть у всех.
3. Уходить из дома. Жене получилось объяснить про работу на удаленке, но бабушка отказывается понимать? Самозанятые часто жалуются, что семья или соседи все время «припрягают» встретить сантехника, сходить в магазин, посидеть с детьми, потому что: «А че такого? Все равно дома сидишь!».Когда тебя постоянно дергают, работать сложно. Покидаем локацию: уходим из дома. Поработать можно в коворкинге, у друзей, в парке, на съемном офисе, в библиотеке или в кафе. Очень действенный способ настроиться на работу если не хочется делать ее в домашних стенах или офисе.

Понедельник и работник: кто кого

После выходных частенько нужна еще неделька отдыха. Ведь в субботу и воскресенье стараются поместить все: рыбалку, огород, салон красоты, визит к родителям, детские кружки, встречу с друзьями, уборку, готовку, игру на гитаре и мелкий ремонт.

Как облегчить себе понедельник, если и отдохнуть толком не успел? Для этого:

Придумайте традиции

Выберите что-то классное, что будете делать только по понедельникам. Исходите из количества свободных денег и собственных предпочтений. Обедать с коллегой в атмосферных заведениях? Раз в неделю можно себе позволить. Встречаться после работы с супругом(-ой), друзьями и устраивать посиделки в кальянной, пельменной или кондитерской? Отличная мысль!

Ездить на работу на такси, покупать пиццу на ужин, отправлять детей ночевать к бабушкам, играть в виртуальную реальность или стрелять в тире – выбор огромный. Сделайте так, чтобы понедельник стал желанным днем. Пусть рабочая неделя начинается с гарантированной приятности.

Делайте легкие дела

Есть возможность самому распределять дела? Назначьте понедельник днем рутины. Делайте мелкие и однотипные задачи, которые не требуют высоких энергозатрат.

Прояснить смысл

«Одной из самых частых причин пятничного безделья становится непонимание смысла работы и отсутствия интереса к ней», — считает Мария Улитина. — «Там впереди два классных дня, когда я буду делать все, что мне нравится и что по-настоящему зажигает, а тут…»

Менеджер советует честно ответить себе на вопрос: «А зачем мне это делать?». Первой реакцией бывает отрицание, человек не хочет сосредоточиться на выполнении поставленных задач, считая их бессмысленной тратой времени, а тяжелый монотонный труд не принесет плодов. Но если посмотреть с другой стороны: это рабочая задача, которую ему поручили. В том числе и за нее ему платят зарплату. То есть, минимальный смысл хотя бы в том, чтобы получить деньги.

«Если получится найти более ценный мотив, будет еще проще побороть оттягивание задач», — рассказывает Мария Улитина. — «Например, сам по себе отчет кажется бестолковым, но при этом дает возможность компании более четко планировать финансы, а в конечном итоге создавать более качественный продукт».

Речь идет о самовнушении, о поиске даже в самой бесполезной, на первый взгляд, работе, какого-то смысла лично для себя, что пробуждает интерес к процессу. Человек начинает более вдумчиво подходить к любой задаче и уже не откладывает ее выполнение.

Возвращение из отпуска: миссия выполнима

После отпуска работать особенно не хочется. В воспоминаниях еще волнуется море, шумят курортные дискотеки… Усадить себя за отчеты кажется невозможным.

Чтобы работать после отпуска стало попроще, можно:

• Уменьшить время на адаптацию. Не растягивайте возвращение в ритм, лучше продлите морские каникулы. Погладить офисный костюм, помыть голову и сделать маникюр можно за сутки. Вот сутки и оставьте на подготовку к рабочим будням.
• Помнить, ради чего это все. Понравилось отдыхать? Помните: на следующий отпуск надо заработать. Помогите мотивации устоять в унылой рутине. На заставку ноутбука – фото из отпуска, пейзаж страны, в которой побывали, или фото ремонта, который сделали вместо путешествий. Рабочее место украсьте сувенирами: открытки, билеты из поездов-самолетов, кусочки карты. Нет постоянного рабочего места? Оставьте напоминалки об отдыхе в машине, на заставке смартфона.
• Подумать о буднях из отпуска. Знаете, что возвращаться в офис будет тяжело? Еще в отпуске позаботьтесь о своем будущем. Там, где отдыхаете, купите местный чай, кофе, специи, сигареты. Не обязательно брать элитные образцы за тысячи денег. Даже пакет крупы, привезенной «оттуда», дома будет казаться вкуснее. Поэтому затаривайтесь всем, что не портится и доступно к вывозу из страны: снеки, жвачки, печенье.
• Привезите из путешествия новый наряд или аксессуар для работы. Это может быть что угодно: деловой костюм, фонендоскоп, необычная мышка, набор инструментов для маникюра, спортивная одежда. Условия два: это должно быть строго для работы и от этого должны гореть глаза. Готовы уехать домой прямо сейчас, только чтобы скорей опробовать новый гитарный процессор или ежедневник? Вы на верном пути: эта покупка точно скрасит первые рабочие сутки и поможет вам настроиться на работу если очень этого не хочется.

Как вернуться к работе после больничного

Ворваться в ритм карьерной гонки после больничного – сложная задача. Из отпуска еще можно просматривать новости, оставаясь в тренде. А вот лежа на больничной кровати (под капельницей и без Wi-Fi) за актуалочками не погоняешься.

Чтобы влиться в рабочий ритм после болезни, попробуйте:

Быть на связи с врачом

Договоритесь о возможности задавать вопросы в чате. Как бы досконально вы все не распросили, все равно будут всплывать нюансы. Выпил сироп и началась рвота, что делать: пить заново или отменить лекарство? Забыл принять таблетки в нужное время: принять две в следующий раз?

Важно задавать вопросы сразу, не накапливая. Во-первых, это повышает качество лечения – вы сразу поступаете правильно. Во-вторых, диалог с доктором снижает тревожность. Вы решили вопросы по здоровью и вернулись к работе. А без переписки пришлось бы до вечера переживать о своем состоянии.

Начинать с малого

Есть возможность выйти на полдня? Прекрасно! Даже 1-2 дня в облегченном темпе будут на руку. Выбираете, когда начать работу: в среду или с понедельника? Лучше стартовать в середине недели или в конце. Тогда привычная пятидневка будет неполной и воспримется легче. Мозг о. А вера в свои силы – половина успеха.

Подпитывать организм

Каким бы напряженным не был график, после больничного не стоит играть в экстрим. Коллеги не ходят на обеды, остаются до полуночи, забывают пить лекарства? Не уподобляйтесь!

После болезни нужны дополнительные ресурсы. Организуйте питание: доставка в офис, лоточки из дома, обеды в столовой. Проконсультируйтесь с врачом по поводу витаминов. Нужны препараты? Заранее купите таблетницу (делают совершенно очаровательные!), разложите капсулы, поставьте будильники на телефоне.

Чувствуете, что утомились? Выйдете на воздух, найдите себе какое-то дело в духе: «Принеси-подай». Отвезти документы в другой район, отправить письма, забрать посылку – все подойдет. Получится два в одном: вы не сидели без работы, но получили порцию необходимого кислорода и физнагрузки.

Устроить чае(пиво)питие

Да, это потребует финансовых и моральных затрат. Общение после болезни тоже тяжело дается: сложно удерживать внимание, концентрироваться на беседе.

Но есть коллективы, в которых важно напоминать о себе. Пока вы лечились, вас списали со счетов? Посиделки после рабочего дня покажут: вы в деле!

Заодно сотрудники разболтают все сплетни и новости. Ваша задача слушать и обновлять напитки.

Как настроиться на работу если не хочется, теперь понятно. Способов много: но чтобы найти свои, придется попробовать разные. Перестаньте ждать загадочного вдохновения! Учитесь вызывать его под дедлайн: тогда, когда нужно. А то в отпуске оно шалит, не позволяя выключить рабочие чаты, но на работе – бастует. Хватит! Прокрастинировать нельзя работать! Где поставить запятую – решаете вы.

Метод кнута и пряника

«Начнем с «пряника»: придумайте себе награду за выполнение дела, которое давно откладывали», — советует Мария Улитина. — «Например, есть квартальный отчет по показателям, который уже третью неделю «висит» в списке «надо сделать». Попробуйте договориться с ленивой версией себя и предложить себе подарок за выполнение этого задания».

«Пряником» может служить как материальное, так и нематериальное поощрение: приятная покупка на выходных, ощущение хорошо сделанного задания, ответ на вопрос: «Как я себя буду чувствовать, когда сделаю эту часть работы?».

Источник: pexels.com

«Теперь о методе «кнута»: расскажите себе страшную историю: «Если я не закончу сейчас писать эту статью, то в понедельник на общей планерке шеф меня разнесет в клочья/опозорит/лишит премии»», — приводит пример Мария Улитина. — «Чем страшнее история — тем лучше».

Опасность может быть абсурдной, бредовой и вымышленной, но эффект точно будет, считает менеджер по корпоративным коммуникациям. Такая своеобразная встряска дает импульс, чтобы собраться и перестать отлынивать от дел.

Отдельная часть этого ужастика — яркая обрисовка последствий: чувство стыда, низкая самооценка, отсутствие карьерных перспектив и уважения начальства и прочие примеры.