В среднем, панические атаки случаются у каждого человека один или два раза в жизни. Это может быть связано с сильным эмоциональным потрясением или являться началом панического расстройства [1].
Для начала разберём, что такое панические атаки, лечение в домашних условиях самостоятельно. Ведь чаще всего они застают нас врасплох, не оставляя времени адекватно оценить обстановку.
Что такое паническая атака?
Паническими атаками называют неожиданные приступы сильной тревоги. Они могут возникать без причины или под влиянием сильного стресса. Сопровождаются сильным сердцебиением, ощущением нехватки воздуха и состоянием затмения рассудка.
Часто с паническими атаками связано явление агорафобии. Это внезапный приступ неуправляемого страха и тревоги, который возникает из-за ситуаций, которые человек не способен контролировать.
Примеры таких ситуаций:
- Нахождение в большом столпотворении (например, езда в общественном транспорте)
- Публичные выступления
- Пребывание в тесноте (самолёт, лифт, автомобиль)
- Боязнь открытых пространств (парков, стадионов)
Как можно понять, причины возникновения агорафобии абсолютно обыденны и типичны. Поэтому её появление может сильно повлиять на обычное течение жизни.
Обычный поход в гости или на работу, езда в автомобиле или другие на первый взгляд заурядные дела могут спровоцировать агорафобию.
Это делает человека беспомощным и снижает социальную активность. Вместо радости от встречи родственников и праздников на работе, человек чувствует страх появления приступа.
Признаки и симптомы панических атак
К частым симптомам, которые сопровождают приступы, относятся:
- Сильное частое сердцебиение
- Ощущение удушья
- Сильный озноб или жар, повышенная потливость
- Тошнота, диарея
- Головокружение и ощущение потери сознания
- Страх смерти
Люди, которые страдают приступами паники являются постоянными посетителями больниц и семейных терапевтов. Ведь все вышеперечисленные симптомы являются так же типичными для заболеваний сердечно-сосудистой системы, органов дыхания или щитовидной железы.
Запомните: средняя длительность панической атаки составляет 10 минут, после чего все симптомы идут на спад. Это её отличительная черта.
Причины появления панических атак
Все мы в жизни проходим определённые этапы. Радостные и грустные – любые жизненные события это стресс для организма, который может провоцировать приступы [2].
Причинами появления панических атак могут стать экзамен или важное собеседование, смена работы, рождение ребёнка или свадьба. Но чаще всего предлогами становится стресс после отрицательных событий: увольнение с работы, исключение с университета, развод, несчастный случай или смерть близкого человека. Панические атаки появляются от сильного потрясения и не зависят от возраста [3].
Факторы риска
Поскольку все мы подвержены стрессу и и не застрахованы от возникновения панических атак, стоит отметить дополнительные факторы риска.
К ним относятся:
- Наследственность – наличие панических атак в близких родственников [4]
- Особенности темперамента: отсутствие стрессоустойчивости и сильные колебания эмоционального фона [5]
- Наличие психических расстройств (например, депрессии) [6]
- Женщины страдают паническими приступами в 2 раза чаще мужчин [7]
- Употребление наркотиков, алкоголя или медикаментов
- Подвергание физическому или сексуальному насилию в прошлом или настоящем
Панические приступы чаще всего происходят неожиданно. Они могут застать нас дома или на работе, в спортзале или магазине. Не стоит зацикливаться и ждать панического приступа. Но необходимо знать способы, с помощью каких можно самостоятельно себя успокоить.
Можно ли справиться с панической атакой медикаментозно
Многие из тех, кто столкнулся в своей жизни с симптомами панической атаки, полагают, что противостоять приступу можно с помощью лекарств. У этого понятного желания позаботиться о собственном самочувствии есть еще одна сторона — само отсутствие под рукой лекарственного препарата у некоторых способно спровоцировать панику. Но купировать паническую атаку с помощью лекарственных препаратов зачастую эффективно не удается, поскольку требуется время для того, чтобы они подействовали. Обычно действие препарата заметно через полчаса после приема, но за это время паническая атака может столь же внезапно закончиться, как и началась. Однако в случае затяжных и интенсивных приступов без лекарств не обойтись.
Седативные препараты, изготовленные из растительных компонентов, продаются в аптеке без рецепта. Это настойки и таблетки на основе валерианы, пустырника, пассифлоры и других растений. Препараты снимают раздражительность, тревожность. По сравнению с таблетками спиртовые растворы действуют быстрее. Более эффективно действуют бензодиазепины, особенно препараты быстрого действия из этого ряда. Их принимают внутрь или вводят внутривенно. Чтобы купировать приступ панической атаки этими препаратами, после введения нужно подождать от четверти часа до получаса.
Важно! Лекарственные препараты нельзя принимать без назначения врача. Врач не только подберет наиболее подходящие средства с учетом всех симптомом, но и назначит необходимую дозировку.
Для медикаментозной терапии между приступами, особенно для того, чтобы снизить тревожность ожидания ПА, используют следующие группы медикаментов:
- Трициклические антидепрессанты. Характеризуются полноценным антипаническим эффектом, но этот эффект отсрочен по времени на 2–3 недели от начала приема. Отсутствие быстрого результата часто разочаровывает пациентов, и они перестают принимать препарат.
- Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Воздействие их на панику не сопровождается седативным эффектом. Имеют минимум побочных эффектов, удобны однократным приемом в течение суток.
- Высокопотенциальные бензодиазепины. Их главное достоинство — способность быстро купировать приступ панической атаки, а также быстро достигать эффекта в снижении тревоги ее ожидания и контроле появления.
Упражнения при ВСД
Нейроциркуляторная или вегето-сосудистая дистония является довольно частым заболеванием, которое возникает вследствие нарушения функционирования вегетативной системы человеческого организма. Она поддерживает равновесие и регулирует работу внутренних органов, лимфатических и кровеносных сосудов, желез.
При сбоях работы этой системы в комплексе с частыми стрессами, нервными потрясениями и возникает дистония.
Лечить ВСД рекомендуется не только лекарственными препаратами. Эффективными также будут правильное питание, отказ от вредных привычек, а также выполнение физиопроцедур.
Физические упражнения при ВСД, выполняющиеся по рекомендации врача, положительно влияют на общее состояние организма. Положительный эффект (улучшение) будет заметен уже через месяц регулярных занятий.
Для установления точного диагноза необходимо обращаться за помощью к врачу.
При нейроциркуляторной дистонии упражнения назначаются после установления врачом точного диагноза и определения вида заболевания (по гипотоническому или гипертоническому признаку).
Любые упражнения должны начинаться с разминки с постепенным увеличением нагрузки, а заканчиваться растяжкой. Для эффективного лечения необходимо чередовать упражнения.
Бег при ВСД на небольшие дистанции будет эффективным при соблюдении правильного дыхания.
Плавание при ВСД расслабляет мышцы, положительно влияет на весь организм, позволяет снять усталость, снизить или полностью избавиться от чрезмерной нагрузки на суставы.
Ходьба при ВСД должна быть быстрой. Дышать при этом следует правильно. Уникальная методика для лечения дистонии по Бубновскому заключается в тренировках на тренажерах, что способствует снятию напряжения с одних групп мышц и повышению тонуса других.
Тренажерный зал
Если выполнения несложных физических нагрузок дома больному с диагнозом ВСД не хватает, с разрешения доктора можно посещать тренажерный зал.
Для этого тренеру необходимо подобрать комплекс упражнений, учитывая индивидуальные особенности заболевания для эффективного лечения.
Больные, у которых наблюдается тяжелая форма ВСД, не могут посещать тренажерку и заниматься профессиональным спортом.
В зале пациентам надо делать такие упражнения, которые нормализуют вегетативную систему организма, улучшат общее состояние. Запрещено проводить смешанные виды тренировок. Необходимо исключить занятия, относящиеся к тяжелой атлетике, избегать резкой смены положения тела, не делать упражнения, в которых голова находится ниже уровня таза. Все упражнения выполнять без задержки дыхания.
После окончания тренировки рекомендуется уделить время водным процедурам в бассейне, принять контрастный душ для расслабления мышечной и вегетативной систем.
Упражнения при ВСД в домашних условиях
Утренняя зарядка дома при ВСД поможет нормализовать функционирование сердечно-сосудистой, вегетативной системы, улучшить настроение, увеличить тонус мышц. Вместе с медикаментозным лечением врачи настоятельно рекомендуют выполнять дома простые упражнения, соблюдая при этом правильное дыхание. К ним относятся:
- Выпады ногами вперед.
- Повороты, наклоны тела в разные стороны.
- Поднятие ног до пояса, чередуя их.
- Движения головой по кругу.
- Растяжка в сидячем положении.
- Выполнение дыхательной гимнастики.
Рекомендуется делать зарядку ежедневно. Со временем проводить занятия можно на улице.
Дыхание при дистонии
Недостаточный приток кислорода к сосудам является одной из причин появления ВСД. Во время выполнения физических занятий дома или в фитнес-центре необходимо научиться правильному дыханию.
При умеренных физических нагрузках приток крови к сосудам увеличивается, а умение правильно дышать позволяет насытить кислородом кровь.
При выполнении упражнений вдыхать нужно носом, а выдыхать – ртом. Темп упражнений должен быть такой же, как и дыхательный ритм. Правильное использование мышц грудной клетки, живота, диафрагмы научит больного правильному дыханию. Это будет способствовать насыщению организма кислородом, позволит избавиться от частых головокружений и общей слабости.
Что запрещено при ВСД?
Если врачом установлен диагноз «ВСД», больному рекомендуется заниматься физическими упражнениями, которые уменьшают симптомы ВСД, регулируют работу внутренних органов. Противопоказано проводить занятия с гантелями, штангой или на выносливость, заниматься тяжелой атлетикой, единоборствами.
Неправильный комплекс упражнений влечет негативные последствия, такие как:
- ухудшение общего состояния больного;
- частые головные боли;
- болевые ощущения в сердце;
- затрудненное дыхание, недостаток кислорода;
- повышенная раздраженность, резкие перепады настроения;
- ухудшение сна;
- депрессия.
Непосильная физическая нагрузка приводит организм к стрессу, негативно влияет на состояние больного. Чтобы не допустить этого, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
Как самостоятельно справиться с приступом
Чувствуя приближение приступа или его начало, прежде всего нужно успокоиться. Важно обеспечить приток свежего воздуха — открыть окно или выйти на воздух самому. Хорошо выпить стакан воды или успокаивающее растительное средство. Воду желательно всегда иметь при себе, даже находясь вне дома. Она поможет справиться с сухостью во рту, которая почти всегда сопутствует приступам. Кроме того, делая медленные глотки, можно сосредоточить на них максимум своего внимания, чтобы отвлечь его от панических мыслей.
Находясь дома, нужно постараться расслабить мышцы, находиться в удобной позе. Оказавшись в такой момент на улице, по возможности отойти от оживленной дороги или людного места. Идеальным будет зайти в парк или сквер. Существует также целый список приемов и упражнений, которые незаменимы в случае, если нужно быстро купировать приступ панической атаки.
Контроль дыхания
Панической атаке почти всегда сопутствуют проблемы со стороны дыхания. Оно может быть поверхностным, приступы сопровождают одышка, удушье. Поэтому в первую очередь нужно сконцентрироваться на восстановлении нормального дыхания.
Можно применить методику замедления дыхания. Нужно сократить количество вдохов и выдохов — не больше десяти в минуту, поддерживать диафрагмальное дыхание. Правильность его можно контролировать, держа руку на теле в зоне желудка. При дыхании именно эта зона должна подниматься и опускаться. Небольшой вдох, задержка воздуха внутри на 10 счетов, медленный выдох на 3 счета и на столько же счетов задержка. Затем повторный цикл. Нужно полностью сосредоточиться на процессе дыхания и повторять циклы, пока страх не отпустит. Способ хорош тем, что его можно применить где угодно и незаметно для окружающих.
Купировать приступ панической атаки помогает временное повышение в крови углекислого газа. Для этого используют бумажный пакет, который очень плотно прижимают к губам и начинают в него дышать. Кислород перестает поступать в легкие, а концентрация углекислого газа растет. Недостатком этого способа можно назвать то, что применение его на людях требует преодоления смущения. Если пакета не оказалось при себе, можно заменить его плотно сложенными полушаром (пальцы сомкнуты) и прижатыми к лицу ладонями. Дыхание в этом случае производится в них.
Важно! Если во время приступа концентрировать внимание на симптомах, страхе и панике, они только обострятся. Нужно не только всеми силами заставить себя не беспокоиться, но и увести в сторону от симптомов собственное внимание.
Отвлечение
Способы отвлечь свое внимание от проявлений панической атаки, на первый взгляд, очень просты, но действуют эффективно. Например, можно начать пересчитывать предметы вокруг: деревья в парке, детей на площадке, машины на дороге, проходящих мимо людей.
Полезный прием — задействовать воображение. Например, мысленно оказаться в месте, где обычно ощущается комфорт и покой. Можно вспоминать такие места и ситуации из собственной жизни. Например, тихая прогулка по лесу или отдых на берегу моря. Если собственный опыт подводит, помогут умиротворяющие сцены из запомнившихся фильмов. Хороший способ — выбрать какой-то предмет и описывать его во всех подробностях: форму, цвет, вкус, запах, назначение, функциональность и так далее. Чем подробнее и детальнее описание, тем эффективнее отвлечение от главной проблемы.
Можно начать размышлять. Например, спокойно, в деталях (и желательно с позитивом) строить планы на завтрашний день или на выходные, на ближайший отпуск. А можно начать размышлять о самой панической атаке, но так, как будто она происходит с другим человеком. То есть из лица вовлеченного перейти в наблюдателя и исследователя. Отодвинув в сторону эмоции, с педантизмом и объективностью фиксировать и оценивать все текущие проявления приступа, их остроту. Эта отвлеченность не каждому под силу, но, занимаясь аутотренингом между приступами, можно развить в себе такие способности. Тот, кто хочет избавиться от панической атаки, может записаться к психологу Никите Валерьевичу Батурину.
Еще один способ отвлечь внимание, а иногда даже остановить надвигающийся приступ — иметь при себе небольшую резинку в виде кольца, по диаметру чуть больше запястья. В критический момент ее нужно надеть на запястье, оттянуть как можно дальше и отпустить. Должен получиться весьма ощутимый щелчок. Резкая боль при этом послужит хорошим отвлекающим фактором.
Активность и движение
Если ощущается приближения приступа, лучше не замирать в панике, а заставить себя двигаться. Можно просто сильно ускорить шаг и пройти так приличное расстояние. Если есть возможность пробежаться, можно сделать это в течение нескольких минут. Находясь в помещении, бег смогут заменить отжимания от пола или серия приседаний. Можно просто потанцевать под любимую музыку.
Кстати, многим помогает переключиться именно музыка. Хорошо скачать в телефон любимые мелодии, чтобы в критический момент иметь возможность их послушать. Музыка, особенно любимая, уведет мысли в сторону от паники, поможет успокоиться. Еще один полезный способ — переключиться на какую-то деятельность. Например, позвонить по телефону человеку, с которым есть что обсудить или просто приятно разговаривать. При этом темы симптомов лучше не касаться. Любитель стихов может декламировать стихотворение. Можно заняться просмотром фильма. Предпочтительнее, если это будет комедия.
Важно! Пробуя описанные методики, упражнения, нужно внимательно оценивать, насколько хорошо каждое из предложенных помогает решить главную проблему — купирование панической атаки, выбрать из них те, которые действуют быстрее и помогают, и создать персональный набор приемов.
Техники релаксации
Мы рассмотрели дыхательные техники, как основной способ для расслабления и приобретения внутреннего спокойствия.
Но если по каким-то причинам вам этот метод не подошёл или вы хотите более подробно узнать про релаксирующие техники, рассмотрим ещё несколько из них.
Медитация
Самый частый, после дыхания, способ расслабления. Легче всего скачать программу для медитаций на телефон.
Если вы считаете, что у вас не хватает на это времени, можем предложить ещё несколько вариантов.
- Работа по дому. Когда моете посуду или гладите белье вы можете медитировать. Считайте количество своих вдохов, например. Это расслабит ваше сознание и успокоит нервы.
- Медитация по звуку. По традиции, монахи прибегали к медитациям когда слышали звук колокола. Сделайте два глубоких выдоха, когда слышите сигнал автомобиля, например. Или когда звонит чужой телефон.
- Медитативная ходьба. Когда идёте на работу или обратно домой, в магазин, спортзал или аптеку, практикуйте медитацию при ходьбе. Сбавьте скорость, и делайте вдох на каждый шаг левой ногой, например.
- Активная медитация. Если вы занимаетесь спортом, стоит попробовать соединить упражнения с медитацией. Сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой мышцы. Почувствуйте как они отталкивают гантели и тянутся при растяжке.
- Практика двух вдохов. Делайте два глубоких вдоха и выдоха перед проведением рутинных занятий. Что мы делаем каждый день? Звоним по телефону, отвечаем в социальных сетях и включаем компьютер. Выработайте эту привычку двух вдохов перед одним из ежедневных заданий.
Такие короткие ежедневные практики помогут вам снизить уровень тревожности и стресса.
Практика присутствия
Научитесь видеть и замечать всё, что происходит с нами в жизни. Уделите несколько минут в день и сосредоточьтесь на своих чувствах.
Ощутите, как ветер развевает ваши волосы. Как пища, которую вы едите, растворяется во рту и проходит по пищеводу. Как чувствуется одежда на вашем теле и облегает обувь.
Таким образом вы отвлекаетесь от постоянных проблем и сосредотачиваетесь на данном моменте. Это поможет почувствовать себя менее напряженными.
Снимите блоки
Любые эмоции отражаются на нашем лице и теле. Но иногда они так часто нами овладевают, что мы перестаём ощущать это постоянное напряжение. Оно становится для нас привычным. Эти блоки нужно снять.
Примите удобное положение тела. Закройте глаза и начните думать про каждую часть своего тела по очереди. Ощутите эти спазмы. Расслабьте их. Например, думая про лоб мы ощущаем напряжение горизонтальных мышц лба и межбровья. Расслабили. Глаза, ощутили постоянное прищуривание. Расслабили. И так по всем частям тела.
Данная техника поможет расслабить тело и снять стресс.
Слушайте музыку
Спокойная музыка способна успокаивать тревожность и беспокойство. В добавок она снижает повышенное кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Так же громкое напевание любимой музыки и звонкий смех способны понижать уровень кортизола – гормона стресса. И ещё повышает уровень эндорфинов, улучшая наше настроение.
И напоследок…
С паническими атаками сталкивается почти каждый человек в своей жизни. Чаще всего они случаются под влиянием сильного стресса: увольнение с любимой работы, развод с супругом или смерть близкого человека.
В этой статье мы рассмотрели что такое панические атаки, лечение в домашних условиях самостоятельно, а также причины их появления.
Дыхательные практики, работа со своим сознанием и медитации – основной ключ к снятию стресса и беспокойства. Они доступны каждому и помогут вам в домашних условиях овладеть над своей паникой.
Что делать между приступами
Между паническими атаками главная задача — сосредоточиться на действиях, которые помогут избежать повторения приступов. Часто лечение панических атак не обходится без психотерапевтической помощи. Психотерапевт объясняет, как появляются тревоги, механизм возникновения паники. Помогает пациенту найти причину, которая лежит в основе его страхов. Предлагает приемы, которые помогают справиться с механизмом возникновения тревог. Учит управлять эмоциями, правильно реагировать на стресс.
Трудный, но результативный путь победить панические атаки — самостоятельно работать над эмоциями, характером, закреплять полученные на занятиях с психотерапевтом знания и приемы. Снять повышенную тревожность помогает применение методов релаксации, медитирование. Этому человек способен обучиться самостоятельно. Полезный ресурс — канал психолога и гипнолога Никиты Валерьевича Батурина.
Примите свои мысли
В основе данного приёма лежит принцип внимательности в своим чувствам. Чаще всего мы стараемся не реагировать на негативные мысли в голове. При этом думаем, что со временем они сами исчезнут.
Но это не так. Они возвращаются вновь и вновь, провоцируя тревожность и панические атаки.
Позвольте этому произойти. Позвольте всем своим мыслям, особенно негативным, прозвучать в голове. Будьте внимательны к каждой и осознайте их. Это позволит вам со временем стать к ним равнодушными. И вы сможете контролировать свою реакцию на них.
Это внесёт покой в ваши мысли и избавит от панических приступов.
Итак, приступим. Примите удобное положение тела. Проведите любимую дыхательную практику. Расслабьтесь. Позвольте своему внутреннему голосу выговориться. Будьте беспристрастны и непредубеждённы. Когда поток мыслей закончится, повторите дыхательную практику.
Медитацию осознания одинаково хорошо проводить в любое время суток. Утром с её помощью вы избавитесь от утренней тревожности. Вечером после практики осознанности вас ждёт здоровый крепкий сон.
Стоит помнить, что на первых порах эта практика может вызывать повышенное беспокойство. Но со временем она поможет приобрести внутренний покой и избавит от приступов паники и тревоги [10].
