5 продуктов, которые помогут справиться с осенней депрессией

Хурма

Статья по теме

Оранжевый Новый год. 3 простых праздничных блюда из хурмы
Естественный антидепрессант, способный снять нервное напряжение, побороть сезонную подавленность, улучшить настроение, ведь этот фрукт богат магнием и йодом, благотворно действует на центральную нервную систему и щитовидную железу – творцов нашего хорошего самочувствия и настроения.

Продукты против депрессии

Чудо-продукты против депрессии

Не всегда плохое настроение, подавленность или усталость связаны с нашими психологическими проблемами. Часто достаточно внести коррективы в свой привычный рацион питания, а то и вовсе его кардинально поменять. Депрессию нужно не заедать (а заедаем мы ее, как правило, далеко не самыми полезными продуктами), а побеждать теми дарами природы, которые заставляют наш организм вырабатывать гормоны удовольствия и счастья, которые повышают тонус и насыщают энергией. Что же это за чудо-продукты?

Одним из лучших источников энергии являются бананы. Вы, наверное, не раз замечали, что теннисисты в перерывах между геймами, велосипедисты во время длительных гонок подкрепляются именно бананами. Они дают «подзарядку» на полтора часа активной работы. Помимо прилива сил, бананы благотворно влияют и на нервную систему, так как в нем много витамина В6, который наш организм преобразует в серотонин, улучшающий настроение. Когда мы находимся в стрессе, уровень калия в нашем организме уменьшается, а бананы являются богатым источником этого микроэлемента. Поэтому, если вам очень грустно, то побалуйте себя витаминным коктейлем или смузи с бананами. Или запаситесь энергией с помощью полезного салата.

Мангольд (Свекла листовая)

Реклама по телевизору активно призывает нас покупать витаминные комплексы с магнием как средством против раздражительности и депрессии. Тогда как есть такой овощ, как мангольд, который содержит этот элемент в огромных количествах. Внешне мангольд напоминает шпинат, имеет крупные листья и приятен на вкус. Помимо магния, также содержит калий и железо. Мангольд укрепляет иммунитет, усиливает защитные функции организма. Его можно добавлять в салаты, подавать на его листьях закуски и даже приготовить голубцы.

Помидоры Черри

Помидор черри – мал, да удал. Вкусный, красивый, да к тому же ещё и полезный. А секрет его не только во внешней привлекательности и декоративности, а и в том, что он содержит ценный антиоксидант – ликопин, помогающий в профилактике раковых заболеваний. Причем его количество возрастает при термической обработке томатов, поэтому салаты с помидорами черри, заправленные различными полезными маслами, способствуют высвобождению ликопина и быстрому усвоению организмом. Для того чтобы организм получал ежедневную норму минеральных веществ достаточно съедать по шесть-восемь черри в день. И так же как в случае с бананами, употребление помидоров способствует выработке антидепрессанта серотонина.

Сыр

Наш организм не производит достаточное количество цинка, который отвечает как за нашу красоту, в частности, за состояние кожи и волос, так и за психологическое здоровье человека. Поэтому цинк надо организму получать с едой. Одним из самых больших «запасников» этого ценного микроэлемента является сыр. И хотя сыр — это достаточно калорийный продукт, но умеренное его употребление организму просто необходимо. Помимо борьбы с депрессией он активизирует деятельность мозга.

Устрицы

В устрицах, как и в большинстве морепродуктов, содержится большое количество микроэлементов, отвечающих за работу щитовидной железы, таких как йод, селен и цинк. А она в свою очередь отвечает в нашем организме за обмен веществ, поэтому если щитовидная железа плохо функционирует, мы чувствуем себя вялыми, подавленными и уставшими. Также в устрицах содержится тиамин, способствующий энергии и работоспособности.

Цельнозерновые продукты

Вялый кишечник — вялый человек, причем не только физически, но и эмоционально. Помочь кишечнику и всей пищеварительной системе помогут продукты из цельного зерна. Ведь в них содержится селен, который повышает наш иммунитет и жизненный тонус. Поэтому заменяя привычный белый хлеб на цельнозерновой, мы получаем ценный продукт для нашего здоровья.

Индейка

Уникальность индейки состоит в том, что ее мясо содержит триптофан, который используют в качестве средства для лечения депрессии и тревожных состояний, ведь при расщеплении он превращается в серотонин и ниацин. Более того, триптофан влияет на качество нашего сна, яркость и запоминаемость наших сновидений. Чтобы триптофан лучше усваивался нашим организмом, индейку нужно сочетать с быстрыми углеводами. Поэтому, кусочек запеченной индейки на ужин не только насытит ваш организм, но будет способствовать здоровому сну.

Шпинат

Все знают о пользе шпината для организма, но не все догадываются, что он благотворно влияет не только на физическое здоровье (ведь он очищает организм от шлаков), но и на психологическое состояние человека. В его составе много фолиевой кислоты и меди. Шпинат активизирует выработку «гормона счастья» эндорфинов. Поэтому полезный завтрак из яиц со шпинатом улучшит настроение на целый день, как и это замечательное пхали из шпината.

Батат (сладкий картофель)

Хоть он и называется «сладким», смело употреблять его можно и нужно как диабетикам, так и людям с избыточным весом, ведь в батате низкий гликемический индекс и он насыщен клетчаткой. Батат является натуральным антидепрессантом, поэтому для борьбы с беспокойством и раздражительностью поможет приготовленный из батата суп-пюре.

Бобовые

О том, что все бобовые являются источниками белка и полноценной заменой мяса, знают многие. А вот о воздействии на психологическое состояние, наверное мало кто знает. Бобовые содержат большой запас витаминов группы В, которые нормализуют нервную систему. Также в бобовых содержится магний, насыщающий нас энергией.

Чай из ромашки

Лечебные свойства ромашки помогут исцелить не только тело, но и душу. Ромашковый чай избавит от бессонницы, обеспечит спокойный сон, а все благодаря апигенину, веществу, положительно влияющему на нашу нервную систему. Успокаивающий и снотворный эффект будет у ромашкового чая, если добавить в него немного меда.

Имбирь

В последнее время имбирь стал сверхпопулярным. Данная жгучая пряность применима в любом виде. Некоторые добавляют порошок имбиря в блюда, но особенно полезен он в натуральном виде.

Особой популярностью пользуются имбирные напитки: имбирный корень трется на терке и полученную массу заливают горячей водой. По вкусу добавляют лимон, мед или что-то свое. Такой напиток наполняет энергией, тонизирует и улучшает кровообращение. Имбирный напиток – это лучшее решение, чтобы согреться в длинные осенние вечера.

Магний

Магний является одним из важнейших минералов, задействованных в миллионах биохимических функций организма. Например, магний активизирует работу энзимов, ответственных за выработку энергии. Магний также участвует в процессах регулирования уровней содержания в организме кальция, цинка, калия, меди и витамина D, защищая от переизбытка.

С дефицитом этого микроэлемента связано развитие ряда сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Нельзя забывать и о серотонин-дефицитной депрессии.

Согласно данным различных исследований, среднестатистические жители западных стран получают недостаточное количество магния с пищей. Учитывая большое количество стресса, связанного с высокими темпами жизни в большинстве европейских стран, уровень магния у населения падает до катастрофически низких показателей.

Распознать у себя дефицит этого микроэлемента можно по следующих признакам:

• не проходящая усталость;
• повышенная тревожность;
• бессонница;
• раздражительность.

Главным фактором, конечно, остается стресс. Если вы знаете, что последние месяцы у вас выдались не самые беззаботные, вероятнее всего это отразилось на вашем уровне магния.

Помочь себе восполнить потери можно, увеличив в рационе количество следующих продуктов:

• больше зеленых листовых овощей (шпинат, например);
• цельных злаков (гречка, цельный овес, пшено и т.д.);
• орехов и семян;
• бобовых;
• морская капуста.

При отсутствии заболеваний печени, можно прибегнуть к помощи БАДов. Главное, выбирать качественный продукт. Более безопасный и, между прочим, эффективный вариант — это ванные с английской солью, богатой магнием.

Что влияет на настроение человека?

Можно выделить следующие гормоны, в той или иной степени влияющие на настроение человека:

1. Серотонин. Нередко его называют «гормоном счастья». Связано это с тем, что его концентрация резко возрастает в те моменты, когда человек испытывает любовь, счастье, радость. Вырабатывается головным мозгом.
2. Дофамин. Врачи утверждают, что этот гормон отвечает за чувство удовлетворения. Наверное, многим известны случаи, когда в жизни – все хорошо, но человек почему-то испытывает раздражительность, тревогу или страх, жалуется на упадок сил, чувство разбитости и хронический стресс. Такое нередко называют «с жиру бесятся». А в медицине этому есть логичное пояснение – нехватка дофамина в организме или нарушение процесса его выработки.
3. Норадреналин. Данный гормон отвечает за чувство бодрости. Вырабатывается корой надпочечников, а его концентрация полностью регулируется головным мозгом. Ключевой нюанс – стимулировать его выработку только корректировкой пищевого рациона практически невозможно. Человеку потребуется также сон, отдых – именно это лучше всего регулирует концентрацию норадреналина.

Все вышеуказанные элементы принято называть нейротрансмиттерами – это те соединения, которые помогают нейронам обмениваться между собой импульсами, соответственно, своевременно возбуждаться или переходить в состояние спокойствия. Если подобная связь нарушается, то человек становится менее чувствительным в плане эмоций, что и принято апатией или астенией.

А вот выработку серотонина и дофамина действительно можно стимулировать с помощью корректировки пищевого рациона. Диетологи даже выделяют целую группу продуктов-антидепрессантов, включение в меню которых положительно скажется на настроении и общем психоэмоциональном состоянии человека. К таковым относят, к примеру, шоколад, бананы, кофе, морская капуста, жирные сорта морской рыбы. Как же они влияют на работу головного мозга и гормональный фон?

Головная боль — сигнал тревоги от кишечника

И напоследок — еще об одной «свинье», которую может подложить вам кишечник, точнее, вы сами себе — своим безалаберным отношением к работе этого органа. Наверняка вы хоть раз да пытались сидеть на жестких, «голодных» диетах, и если силы воли хватило хотя бы на день, уверена, с пути стройности вы с большой долей вероятности свернули из-за головной боли.

Действительно, головная боль от голода — это «привет» от эволюции, ведь благодаря этому сигналу наши предки вынуждены были выбираться из пещеры и идти на поиски пропитания, как бы ни хотелось им сидеть у огня, укутавшись в шкуру мамонта. Когда мы голодны, у нас падает уровень глюкозы в крови, мозгу недостает энергии, и он сообщает об этом доступным ему способом.

Но, кроме того, головная боль может быть реакцией на поступление в кишечник нежелательных веществ, от токсинов до продуктов, на которые у вас имеется аллергия, повышенная чувствительность или непереносимость. Данные о биохимических механизмах возникновения приступов мигрени свидетельствуют, что при этом нарушается обмен некоторых веществ, прежде всего серотонина, который в основном концентрируется в кишечнике, а также гистамина, резкий выброс которого приводит к расширению кровеносных сосудов — как следствие, получаем приступ.

Если вас часто мучают мигрени — попробуйте привести свой рацион в соответствие со «вкусами» вашего кишечника. Вы сделаете довольным его, а он — вас!

Витамин С

Максимальную концентрацию витамина С в организме можно найти в надпочечниках, поскольку этот витамин используется ими для производства гормона кортизола, вырабатываемого в ответ на стресс. В сложный жизненный период расход витамина С увеличивается в несколько раз, а потому крайне необходимо увеличивать потребление продуктов, богатых этим витамином.

Лишать организм, и особенно надпочечники, аскорбиновой кислоты нельзя ни в коем случае. Если эти маленькие фабрики по производству начнут испытывать дефицит, то вопреки ожиданиям, они не уменьшат, а многократно увеличат выработку гормона стресса. С ним вырастут и ваши тревожность и раздражительность. Длительная подобная нагрузка работы этих желез приведет вас к истощению надпочечников и цепной реакции разрушительных заболеваний.

Для того, чтобы компенсировать стрессовую нагрузку, взрослому человеку достаточно потреблять 1000-1500 мг витамина С в сутки. Это могут быть как витаминные добавки, так и натуральные продукты. Самыми богатыми источниками аскорбиновой кислоты являются:

• болгарский перец;
• перец чили;
• брокколи;
• цветная капуста и капуста кейл;
• белокочанная капуста (квашенная или свежая);
• редька;
• петрушка;
• киви;
• манго;
• апельсины, лимоны, грейпфрут и другие цитрусовые;
• клубника;
• ананас.

Выбирая получать витамины из фруктов и овощей важно помнить, что витамин С легко разрушается под воздействием даже невысоких температур. Поэтому, идеальным вариантом будет употреблять фрукты и овощи в их свежем виде. Его количество также снижается при соприкосновении с металлом или при длительном нахождении на открытом воздухе.

Таким образом, чтобы организм имел возможность восстановиться после пережитого стресса, будь он разовый или затяжной, ему необходима поддержка. Следя за уровнем потребляемого ежедневного витамина С, можно свести к минимуму количество побочных реакций, а также начать легче переживать стресс.