Прокрастинация от ума — как перестать всё откладывать на потом?

Прокрастинация — это добровольное откладывание выполнения важных задач, несмотря на возможные негативные последствия.

Смотрите сериал вместо подготовки к экзамену? Прокрастинация. Читаете социальные сети вместо работы на проектом? Прокрастинация. Третий раз идёте попить чайку, лишь бы не начинать генеральную уборку? Прокрастинация. Снова говорите себе «сделаю это завтра»? Ну вы поняли.

Почему мы прокрастинируем и как этим справиться? Сегодня разберём нейрофизиологические причины.

Содержание

• 1 Определение 1.1 Русификация термина

Тест

Для определения, страдает человек прокрастинацией или нет, используются различные тесты.

Тест Тукмана

Задание: внимательно прочитайте каждое утверждение. Выразите к ним своё отношение посредством следующих фраз:

• совершенно согласен;
• согласен;
• не знаю;
• не согласен;
• совершенно не согласен.

Подсчитайте баллы, согласно данным ответам на вопросы без звёздочки:

• совершенно согласен — 5 баллов;
• согласен — 4;
• не знаю — 3;
• не согласен — 2;
• совершенно не согласен — 1.

Баллы за ответы на вопросы со звёздочкой подсчитываются обратным счётом.

Интерпретация результатов:

Определение

Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), игнорирует эту необходимость и отвлекает своё внимание на бытовые мелочи или развлечения.

Прокрастинация отличается от лени тем, что в случае лени субъект не хочет ничего делать и не беспокоится по этому поводу, а в состоянии прокрастинации он осознаёт важность и срочность работы, но не делает её, возможно, находя те или иные самооправдания. От отдыха прокрастинацию отличает то, что при отдыхе человек восполняет запасы энергии, а при прокрастинации — теряет[3].

В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей и до определённого уровня считается нормальным. Прокрастинация становится проблемой, когда превращается в обычное «рабочее» состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени. Такой человек откладывает всё важное «на потом», а когда оказывается, что все сроки уже прошли, либо просто отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё отложенное «рывком», за нереально короткий промежуток времени. В результате дела не выполняются или выполняются некачественно, с опозданием и не в полном объёме, что приводит к соответствующим отрицательным эффектам в виде неприятностей по службе, упущенных возможностей, недовольства окружающих из-за невыполнения обязательств и тому подобного. Следствием этого может быть стресс, чувство вины, потеря продуктивности. Комбинация этих чувств и перерасхода сил (сначала — на второстепенные дела и борьбу с нарастающей тревогой, затем — на работу в авральном темпе) может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию.

Русификация термина

В русском языке прокрастинация, как явление, было отмечено ещё в XIX веке. Тогда в России получила распространение пословица: «Завтра, завтра, не сегодня! — так лентяи говорят», возникшая из попавшего в дореволюционные гимназические хрестоматии стихотворения «Отсрочка» в переводе Бориса Фёдорова (1794—1875)[4][5].

На 2014 год для обозначения понятия пользуются калькой с английского языка, но учёные задумываются о локализации термина. Предлагаются варианты: «завтрачество», «переносительство», «напотомство», «промедление», но, среди прочих, особо выделяется термин «откладывание

», как наиболее приемлемый[6]. При переводе книги Кукла А. «Ментальные ловушки: Глупости, которые делают разумные люди, чтобы испортить себе жизнь» для обозначения этого явления использовался термин «затягивание»[7]. Это соответствует одному из значений слова «затянуть» и словосочетания «затянуть дело».

Последствия

Проблема прокрастинации заключается в негативных последствиях, которые она за собой влечёт для здоровья человека и его жизни в целом. Здесь и срыв сроков с низким качеством выполненной задачи (результат — плохие оценки, застывшая карьерная лестница), и нервозность (со временем переходящая в неврастению).

Наиболее явные последствия прокрастинации:

• постоянное чувство стыда и вины, которое с течением времени превращается в комплексы («я слабохарактерный») и внутриличностный конфликт;
• стресс под воздействием того, что есть риск не успеть сделать работу в срок;
• снижение работоспособности, внимания и мотивации (бесцельное пролистывание ленты в соцсетях и шоппинг только ради удовольствия сильно расслабляют;
• проблемы на работе: постоянные срывы и затягивание дел приводят к негативному влиянию со стороны начальников и коллег, а со временем даже к выговорам и увольнению;
• постоянные переживания из-за дедлайнов приводят к бессоннице и потере аппетита;
• развиваются психосоматические заболевания: вегетососудистая дистония, гипертония, неврозы, нарушение обмена веществ, неврастения;
• накопившийся ворох нерешённых проблем может стать в итоге тупиковой ситуацией.

Преодоление собственной прокрастинации — необходимое условие для возвращения к нормальной жизни без дедлайнов и стрессов.

Причины прокрастинации

Существует множество теорий, которые пытаются объяснить данное явление, но ни одна из них не является общепризнанной и универсальной.

Низкая самооценка

Очевидная причина откладывания дел на потом — низкая самооценка, неуверенность в себе, неуверенность в том, что это дело получится, будет принято людьми, есть ли смысл в этих тратах энергии, сил, времени, денег. Стоит человеку повысить свою самооценку, он начинает работать существенно быстрее, без откладывания дел на потом[источник не указан 977 дней

].

Перфекционизм

Причиной прокрастинации является также перфекционизм, проявляющийся в попытке достичь совершенства, концентрации на деталях и игнорировании ограничений по времени и сопряжённый со страхом возможного несовершенства, «неидеальности» результатов работы, которую необходимо выполнить. Перфекционисты также зачастую получают удовольствие от крайних сроков, от ещё большего давления обстоятельств, от работы «в последнюю ночь»; они сознательно или подсознательно убеждены в том, что качество их работы зависит от давления сверху, и чем оно больше — тем лучше результаты.

Самоограничение

По этой теории, прокрастинатор ограничивает себя из-за подсознательного страха стать успешным, выделиться из массы и показать себя лучше, чем другие (становясь, к примеру, возможным объектом завышенных требований, критики, зависти); кроме того, может играть роль субъективно низко оцениваемая личная способность действовать в изменившихся (после начала или завершения дела) условиях. В любом случае, как и в первой теории, ключевым словом является «страх».

Непокорность (дух противоречия)

В соответствии с данной теорией, нас раздражают навязанные роли, программы, планы, и мы откладываем дело, чтобы продемонстрировать (окружающим, руководству, миру) свою самостоятельность и способность действовать в соответствии со своим собственным решением. Будучи подверженными внешнему давлению, мы вступаем в конфликт с массой или руководством. Этим способом «бунтари», анархисты отстаивают своё собственное мнение. Они всегда недовольны своим положением и легко попадают в ловушку неделания — они тратят всю свою жизнь на доказательство своей независимости от общественного мнения, что делает их рабами идеи; в итоге их деятельность ограничивается именно генерацией идей.

Теория временно́й мотивации

Все вышеперечисленные теории не объясняют проблему целиком. Оппоненты выделяют в них два основных недостатка: они объясняют причину уклонения от решения задач, но не причину их откладывания, и не объясняют главного — зависимости между прокрастинацией и беспокойством (к примеру, перфекционисты менее подвержены прокрастинации, чем другие люди). Более обоснованной считается теория временно́й мотивации (англ. temporal motivation theory).

Согласно этой теории, субъективная полезность действия (Utility), которая и определяет желание человека его совершать, зависит от четырёх параметров: уверенности в успехе (Expectancy), ценности, то есть предполагаемого вознаграждения (Value), срока до завершения работы (Delay) и уровня нетерпения, то есть чувствительности к задержкам (G). Человек считает более полезным дело, если уверен в его удачном завершении и ожидает по его результатам большого вознаграждения. Напротив, субъективно менее полезными кажутся дела, до завершения которых осталось ещё много времени. Кроме того, чем болезненнее мы переносим задержки, тем менее полезными нам кажутся дела, на завершение которых требуется некоторое время.

Следуя данной теории, можно сделать вывод, что уровень прокрастинации тем ниже, чем больше ожидания от дела и чем более ценны его результаты лично для человека, и тем выше, чем менее настойчив человек (так, импульсивные люди более подвержены прокрастинации) и чем дальше до достижения цели (чем ближе цель, тем усерднее мы работаем). Другими словами, наилучшим образом работа выполняется тогда, когда по отношению к ней имеются высокие ожидания и личная заинтересованность, а время достижения сведено до минимума.

Нацеленность на процесс, а не на результат

В этом случае прокрастинатор выполняет дело так, чтобы получить удовлетворение от самого процесса выполнения дела, а не от достижения результата (цели). Цель для него — это только направление, план, вектор, а вот сам процесс — это самое главное.

Виды состояния

Прокрастинации бывают разные. Существует множество различных классификаций.

Классификация Милграма:

• ежедневная — откладывание на потом повседневных дел;
• невротическая — откладывание на потом жизненно важных решений, касающихся, например, здоровья;
• компульсивная — откладывание задач, которые требуют усилий, их замена на более комфортное времяпрепровождение;
• академическая прокрастинация — откладывание выполнения учебных заданий.

Классификация Эун Хи Сео:

• пассивная — бессознательное откладывание важных дел, практически на автомате;
• активная — сознательное откладывание ради получения адреналина с приближением дедлайна.

Классификация Дж. Р. Феррари:

• нерешительная — продиктована страхом совершения ошибки;
• избегающая — возникает в результате страха оценивания другими людьми.

Классификация Тима Урбана:

• краткосрочная — ограниченная определёнными сроками;
• долгосрочная — не ограниченная сроками, но имеющая важные жизненные последствия.

К долгосрочной прокрастинации Тим Урбан относил откладывание таких задач, как подняться по карьерной лестнице, устроить ремонт в квартире, похудеть, пролечиться в санатории, сделать девушке предложение и т. д. Так как сроки «не горят», человек не торопится всё это делать, хотя прекрасно знает, что надо. Это продолжается до какого-то критического момента. Например:

• больного поставили перед фактом: не похудеет — до сахарного диабета остался один шаг;
• одному из членов семьи нужна дорогостоящая операция — требуется срочно найти на неё средства.

То, что раньше лежало в папке «Надо бы сделать» моментально переводится в папку «Абсолютная необходимость», когда это надо выполнить во что бы то ни стало, любыми путями.

Техники борьбы с прокрастинацией

Поскольку прокрастинация напрямую зависит от степени мотивации (интереса к работе и позитивных ожиданий от её завершения), в некоторых случаях решить проблему можно, сменив работу (бросив учёбу), но это не универсальные и очень радикальные меры, и большинство людей к ним не готовы. К тому же если высокий уровень прокрастинации у данного человека связан с повышенной тревожностью и отсутствием навыков планирования, то высока вероятность, что и смена вида деятельности не поможет (или поможет только на первых порах).

Какого-то определённого рецепта, гарантирующего избавление от прокрастинации, не существует. Однако в рамках дисциплины time management (управление временем) существует целый ряд методик, позволяющих в большей или меньшей степени снизить уровень прокрастинации и, таким образом, повысить реальную отдачу от труда, что влечёт за собой повышение удовлетворённости от жизни и избавление от стресса.

Категоризация использования времени

Обычно не возникает особых проблем с прокрастинацией у людей, которые для себя могут провести черту, недвусмысленно разделяющую дела на срочные и те, выполнение которых может подождать. Люси Макдональд[8], ссылаясь в качестве источника на идеи Дуайта Эйзенхауэра, а также Стивен Кови, автор методики Franklin Time Management («Управление временем по Франклину») и книги «Семь навыков высокоэффективных людей», предлагают разделять все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, выделяется всего четыре категории дел, на которые уходит время:

1. Важные и не срочные (Important and Not Urgent — Priority Principle) Именно эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека в целом, при этом прокрастинация, в первую очередь, затрагивает именно их. Сюда входит всё то, ради чего человек живёт, его наиболее перспективные цели и задачи, то, что придаёт смысл всей жизни. Поэтому необходимо осознавать наличие этой категории дел и помнить о них, как о вещах, определяющих направление движения. На ежедневном уровне это выглядит так:

• Что соответствует жизненным целям и ценностям, то, с чего человек должен начинать свой день: вставая с постели, напоминать себе, что у него есть жизненный проект.
• Выполняя важные и срочные дела из категории 2, следует помнить, что всё это делается ради «важных и не срочных» жизненных целей, и осознавать, для каких именно: работаю, потому что хочу здоровую семью, посещаю уроки английского, потому что хочу открыть дверь в Европу, вырываю больной зуб, потому что мне важно моё здоровье. То есть это ваш ежеминутный фильтр на любые дела.
• В этой категории нужно учесть время на отдых и разрешить его себе предоставить. Без здоровья и сил следующие категории не понадобятся.

2. Важные и срочные (Important and Urgent — Crisis Management) Сюда входят все действительно неотложные дела: аварийная ситуация, болезнь, крайний срок, семейный кризис, угроза жизни. Как правило, с их исполнением не возникает особенных трудностей. 3. Неважные и срочные (Not Important and Urgent — Distractions as Denial) Всякие якобы неотложные, но в действительности не влияющие на жизнь мелочи. Соседи пригласили, 52-летие тёщи, ежедневные беседы во время обеда, 5-разовая встреча с покупателями, ежедневная уборка дома. Неважность этих дел не означает, что их все можно вообще не делать, но человек должен осознавать, что они не слишком существенны и отказ от них в пользу дел 1 и 2 категории, если это необходимо, должен быть лёгким и естественным. 4. Неважные и несрочные (Not Important and Not Urgent — Busy with the «Trivial Many») Это «тривиальное множество» (trivial many) — категория ежедневных дел, которые делают очень маленький вклад в качество жизни, либо не делают его вообще, но отнимают время. Этим делам даётся время, когда человек не знает, в каком направлении лучше двигаться: ответы на все звонки, болтовня с родственниками в рабочее время, затягивающиеся чаепития, деловой и личный спам, интернет-блоги, игра в карты, посиделки до поздней ночи.

Воспитание трудолюбия

Успех порождает успех. Исходя из этого, человеку следует поддерживать позитивный настрой, находя в любом предыдущем действии приятные последствия и, как следствие, делая их стимулом для дальнейшей активной деятельности. Необходимо награждать себя за успехи, поддерживать ощущение собственной полноценности. Начиная новое дело, быть уверенным в том, что в прошлом были успешные действия, праздновать маленькие ежедневные победы, но не останавливаться на них, отслеживать соотношение побед и задач.

Продуктивное осознание того, что бегство от неприятных переживаний, желание предельно облегчить свою жизнь за счёт развлечений ничем не обосновано и лишь усугубляет ситуацию. Поскольку неприятными переживания становятся только тогда, когда человек сам их так оценивает, ему следует учиться получать удовольствие от работы и избегать неудовольствия от оценки её количества.

Для избавления от «духа противоречия», чувства навязывания обязанностей извне, следует заменять формулировку «я обязан» (сделать) на «я выбираю» (сделать) — субъективно превратив обязанность в акт доброй воли. Вариантом данной техники будет составление расписания, в котором центральное место занимают не дела с перерывами на отдых, а отдых, перемежающийся с делами.

Планирование дел

Необходимо планировать свой день и выделять время на каждую работу с учётом отдыха, возможных задержек и так далее. Вместо последовательного выполнения задач, когда нельзя приступить к началу следующей, пока не закончишь предыдущую, одновременно осуществляется выполнение нескольких разных задач — по частям. Можно отводить короткие временные блоки (от 5 до 30 минут) на то, чтобы позаниматься чем-то и затем переключиться на другое, либо намечать в этом блоке сделать что-то конкретное и небольшое по объёму. Расписание нужно составлять заранее; лучше потратить на это какое-то время вечером, чтобы наутро знать, что делать и как разумно использовать время. Когда список дел нагляден, то, даже откладывая что-то на потом, вы всё равно выполняете полезную работу. Список можно составлять, ранжируя дела по приоритетам, но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче.

Одной из полезных для борьбы с прокрастинацией методик планирования является[источник не указан 1062 дня

]Getting Things Done («Доведение до результата»), разработанная Дэвидом Алленом. Базовая идея методики: стресс возникает, в том числе, из-за необходимости постоянно помнить о большом количестве дел различной важности и срочности и постоянно стоящей проблемы выбора: «Что же делать прямо сейчас?» Поэтому необходимо разгрузить мозг, перенеся все планы на внешние носители (записи на бумаге, электронные календари и планировщики и так далее), распределить их по категориям (текущие дела, проекты, постоянные обязанности и так далее), важности и срочности, чётко определив то, что нужно выполнить в конкретное время, и зафиксировав сроки, где они имеют значение. В результате в каждый момент времени чётко известно, какие дела необходимо делать в первую очередь, и можно сконцентрироваться на работе, выделив для периодических корректировок планов специальное время и более не возвращаясь к проблеме выбора между текущими делами.

Аллен настаивает на том, что любые дела, даже самые малозначительные, должны быть включены в план. Цель этого, однако, не в том, чтобы составить однозначный «календарь будущего» и придерживаться его со всей возможной скрупулёзностью, а прямо противоположная. Планируя свои дела, люди имеют склонность включать в планы, прежде всего, сложные, важные и трудоёмкие задачи, требующие большого времени на решение, а также дела, имеющие однозначную хронологическую привязку (встречи, совещания, официальные мероприятия). Прочие дела заполняют свободные места в рабочем графике. Но жизнь полна случайностей: запланированное совещание может начаться на 10 минут позже, оговорённая за месяц встреча может сорваться… В графике внезапно появляется «окно». Если у человека наготове список дел, которые он может выполнить в данных условиях за освободившееся время (а время, обычно, невелико, и «большие» задачи в него не втиснуть), он использует это время. Если списка «мелких» задач под рукой не окажется, время, с большой вероятностью, будет потеряно. Также Аллен советует при планировании «крупных» задач (проектов) не ограничиваться «крупноблочным» планированием (выделением времени на весь проект), а, напротив, для каждого крупного проекта всегда иметь хотя бы одну запланированную конкретную задачу (например, в рамках, возможно, многолетнего проекта «Разработка системы X для заказчика Y» в задаче «Согласование технического задания», на которую отводится месяц, должно быть запланировано с конкретной критической датой что-то вроде «Позвонить секретарю Семён Семёныча и договориться о совещании по согласованию ТЗ»). Для прокрастинатора такое планирование позволяет преодолеть боязнь начала конкретных действий по проекту, поскольку неопределённый план «сделать что-то по задаче» превращается в совершенно конкретное действие, не требующее дополнительных пояснений и размышлений.

Джон Перри — профессор философии из Стэнфорда, — ввёл понятие «структуризированной прокрастинации». Согласно его теории, прокрастинацию можно не подавлять, а превратить в подспорье для работы. Поскольку большинство прокрастинаторов, отлынивая от важных дел, всё равно чем-то занимается, нужно лишь направить их деятельность в более важное русло, чем, к примеру, просмотр Интернета. Профессор Перри предлагает выстраивать структуру задач так, чтобы важные и срочные дела, конечно, стояли во главе списка, но после них шли чуть менее важные, но, тем не менее, требующие выполнения работы. Заядлый прокрастинатор, естественно, пропустит самое важное дело, но зато вместо этого выполнит что-то полезное. Перри отмечает, что структурированная прокрастинация требует определённой доли самообмана, поскольку, по сути, представляет собой подмену одних задач на другие.

Однако если есть категория задач, которые данный человек откладывает упорно и постоянно, то, чтобы справиться с прокрастинацией, надо обязательно понять, что неприятного и невыполнимого есть именно в этих делах. Возможно, что эти задачи можно передать кому-то другому, или сделать так, чтобы их вообще не нужно было выполнять. Может быть, осознав причину, человек сможет сам избавиться от проблемы. В любом случае, нужно рассмотреть неприятные занятия глубже.

Распределение усилий

Эта техника знакома всем спортсменам — необходимо научиться распределять свои силы, планировать свою деятельность так, чтобы всё задуманное было осуществлено без надрыва.

Примечательно, что в восточных практиках[каких?

] дела, которые планируются и не исполняются, приравниваются к непосильной ноше. Энергия расходуется впустую, когда мы не осуществляем то, что запланировали, и планируем то, чего никогда не осуществим. Чувство вины съедает наши внутренние энергетические резервы. Чем больше остаётся незавершённых дел, тем меньше сил на то, чтобы их свершить.

Поэтому суть техники можно выразить следующими словами — не планируй вперёд, если есть незаконченные дела. Перед тем как начать, распредели свои силы заранее, оставив время на полный упадок сил. Держи дыхание, чтобы не стать загнанной лошадью.

Управление целями

Вышеупомянутые системы «управления по Франклину» и GTD рекомендуют выстраивать задачи по приоритетам, причём признаками особой важности может выступать как срок исполнения, так и значимость задачи. При этом планирование должно производиться на нескольких уровнях, от глобального («цели всей жизни»), через определение этапов достижения цели, и так — до конкретных планов на 3—5 лет, на год, на месяц, на ближайшие дни. На каждом из уровней должны быть определены базовые ценности, атрибуты, по которым можно будет определить степень достижения цели, навыки, которые должны быть освоены, максимально полное представление о себе, о том, чего лично человек собирается достигнуть.

С точки зрения борьбы с прокрастинацией всё это необходимо для того, чтобы при выполнении любого действия человек хотя бы отдалённо, в перспективе, представлял, для чего (в масштабах всей его жизни) это делается и на что влияет. Человек учится понимать, чего он хочет, чего добивается, что надо для этого сделать, каждое действие наполняется для него конкретным личным смыслом, в результате он реже откладывает по-настоящему важные дела.

В то же время это не решает основной проблемы, если человек дезориентирован в жизни и не может определить верную цель.

Вместо откладывания нужно другое вознаграждение для мозга

«Мозг всегда ищет приятное вознаграждение. Если у вас есть привычная «петля прокрастинации», но вы не нашли лучшего вознаграждения, ваш мозг будет продолжать делать «петлю» снова и снова. Пока вы не найдете вознаграждения лучше», – говорит психиатр и невролог Джадсон Брюер, директор исследований и инноваций в Центре осознанности Университета Брауна.

Чтобы изменить привычку, вы должны дать мозгу то, что Брюер назвал «большим лучшим предложением». Такое вознаграждение, которое может облегчить ваши негативные эмоции сейчас, не причиняя вреда вашему будущему «я».

Но проблема в том, отмечает доктор Брюер, что существует бесконечно много замещающих действий, которые все равно остаются одной из форм прокрастинации.

Поэтому нужно выработать для себя внутреннее решение проблемы, которое не зависит ни от чего, кроме вас самих.

Примечания

1. Дворецкий И. Х.
   Латинско-русский словарь. — М.: Дрофа, 2009. — 1062 с. — ISBN 978-5-358-07096-7.
2. Прокрастинация: болезнь века, 2014, с. 25.
3. Людвиг, Петр, 2014, с. 18.
4. Вадим Серов
   Энциклопедический словарь крылатых слов и выражений. — М.: «Локид-Пресс». 2003.
5. Афонькин Ю. Н.
   Русско-немецкий словарь крылатых слов., — М.: «Русский язык». 1990., 288 с., тир.50000, ISBN 5-200-01226-0
6. ↑ 123
   Прокрастинация: болезнь века, 2014.
7. Кукла А. Ментальные ловушки: Глупости, которые делают разумные люди, чтобы испортить себе жизнь / Андре Кукла; Пер. с англ. — 2-е изд. — М.: Альпина Бизнес Букс, 2008. — 146 с.
8. Lucy Macdonald, «Learn to make time
   » (2006)

Литература

• Петр Людвиг.
  Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра = Petr Ludwig. Konec ProKrasTinace. Jak Přestat Odkladat A Začit Žit Naplno. — М.: Альпина Паблишер, 2014. — 263 с. — ISBN 978-5-614-4709-5.
• Оакли Б. Думай как математик: Как решать любые задачи быстрее и эффективнее / Барбара Оакли; Пер. с англ. — М.: Альпина Паблишер, 2015. ISBN 978-5-9614-3080-6
• John Perry.
  Structured Procrastination (англ.).
• Procrastination (англ.) // Oxford English Dictionary. — 1989.
• Нейл Фьоре.
  Психология убеждения. Лёгкий способ перестать откладывать дела на потом. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. — ISBN 978-5-91657-573-6.
• Григорий Тарасевич.
  Прокрастинация: болезнь века // Русский репортёр : журнал. — М.: PunaMusta Оу, 2014. — № 14 (342). — С. 20—29. — ISSN 1993-758Х.
• Прокрастинация (словарь-справочник). psyfactor.org. Проверено 12 мая 2014.
• Максим Котин.
  5 правил прокрастинации // слон.ру : интернет-журнал.
• Henri C. Schouwenburg, Clarry H. Lay, Timothy A. Pychyl, and Joseph R. Ferrari (Eds.) Counseling the Procrastinator in Academic Settings. Washington DC: American Psychological Association, 2004.