Фаза Глубокого сна: что это такое, на что это влияет

Чуть меньше трети своей жизни человек тратит на сон. Это важнейший процесс, позволяющий организму восстановить силы и хорошее самочувствие к утру следующего дня. Низкое качество отдыха, неправильное время пробуждения негативным образом скажутся на производительности и настроении человека. Во избежание таких проблем, нужно знать, что бывает несколько фаз (фаза глубокого сна, фаза быстрого сна), обеспечивающих полноценный отдых, и правильно рассчитывать время сна каждый день.

Фазы сна

В течение всей ночи организм не пребывает в одном и том же состоянии. В зависимости от определенного периода, мышечный скелет сильно расслабляется или, наоборот, приходит в тонус, «работают» различные участки мозга. Выделяют строгий циклический процесс, который в течение ночи повторяется несколько раз.

Фаза глубокого сна сменяется быстрой фазой сна и наоборот. Процессы именуют ортодоксальным и парадоксальным периодами. Медленный сон делится на несколько стадий. Время, затраченное на него в общем цикле, уменьшается ближе к утру.

Как получить достаточное количество сна?

Вы можете предпринимать шаги, для улучшения своих привычек сна. Во-первых, убедитесь, что вы выделяете достаточное количество времени в сутки для сна. При достаточном количестве сна, вы будете ощущать себя счастливее и бодрее на протяжении дня.

Сон- это первое, что ограничивают в своем распорядке дня занятые люди. Не стоит пренебрегать сном, ресурсы человеческого тела не безграничны, и рано или поздно, нехватка сна может сказаться на ваших результатах или здоровье.

Понятие медленного сна

Когда человек засыпает, то сразу же вступает в ортодоксальную фазу – это период, характеризующийся размеренным дыханием, стабильной работой сердца, сложностью пробуждения. В этот временной промежуток не наблюдается лунатизма, разговоров или каких-то резких телодвижений.

Ученые склонны полагать, что глубокий сон «отвечает» за пополнение энергетических запасов и восстановление нормальной работы всех систем организма. Предположение имеет экспериментальное подтверждение – люди, подвергшиеся интенсивным физическим нагрузкам или пребывающие в стадии обострения заболевания, находились в стадии глубокого периода дольше, чем остальные испытуемые.

Необоснованное увеличение продолжительности медленного сна свидетельствует о скрытых патологиях, например о дисфункции щитовидной железы.

Этапы

Все время, которое человек находится в стадии ортодоксального отдыха, делится на четыре этапа.

• Дремота

Состояние, обусловленное расслаблением мышечного скелета при сохранении мозговой активности. Часто наблюдается явление, что сон переплетается с реальностью, если в комнате спящего кто-то разговаривает.

• Засыпание

Стадия, на которой сознание постепенно отключается. В этот период сохраняется рефлекторная реакция на раздражители, поэтому любой резкий звук приводит к пробуждению.

• Сон

Стадия максимального расслабления организма с сохранением непрерывного контроля над основными функциями, такими как дыхание. Мозг не отключается полностью, порождая сновидения.

• Дельта-сон

Этап глубокого периода, характеризующийся полным расслаблением с сохранением контроля над основными функциями. В этот период температура тела достигает минимальной отметки, кровообращение замедляется, дыхание становится ровным и глубоким. Мозг перестает реагировать на внешние раздражители. Вывести человека из дельта-сна сложнее всего.

Особенности глубокого сна

В течение парадоксального и ортодоксального периодов отдыха организм человека ведет себя по-разному. Медленная фаза отличается рядом особенностей:

• Значительное снижение метаболизма;
• Активизация парасимпатического отдела нервной системы, в результате чего замедляется сердечный ритм;
• Улучшение процессов восстановления на клеточном уровне;
• Понижение выработки гормонов, кроме гормона роста;
• Снижение количества кислорода, нужного для жизнедеятельности.

Если парадоксальная фаза влияет на психологическое состояние человека, то ортодоксальный сон нужен для поддержания физического здоровья. Из-за улучшения восстановительных процессов в период такого отдыха врачи рекомендуют заболевшим людям спать дольше обычного, чтобы быстрее выздороветь. Если есть какие-то причины, приводящие к нарушению глубокого отдыха, человек в скором времени начнет болеть.

Эксперименты, проведенные на мышах, показали, что отсутствие медленноволнового сна может стать причиной летального исхода.

Так же рекомендуем вам прочесть статью: Быстрый сон: описание, рекомендации, что это вообще такое.

Сколько он должен длиться

На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Каждому человеку необходимо определенное количество сна. Например, Наполеон прекрасно себя чувствовал после 4 часов, потраченных на ночной отдых. А Генри Форду надо было спать по 8 часов. В среднем каждому человеку необходимо спать по 7-8 часов.

На быстрый сон должно уходить примерно 15-20% от всего отдыха. Оставшееся время — медленная фаза. И чтобы увеличить ее продолжительность, сократив время быстрого сна, необходимо следовать простым рекомендациям.

Продолжительность ортодоксальной фазы

Сегодня люди спят меньше положенного времени, однако беспокоятся о своем здоровье. По этой причине врачи все чаще слышат вопросы о том, сколько должен длиться глубокий сон.

На самом деле, нормы отдыха индивидуальны, хотя и есть общепринятые стандарты. В общем случае продолжительность медленной фазы должна составлять около 30% от общего времени сна. Значительное уменьшение этого показателя приведет к проблемам с памятью, а вот увеличение грозит появлением симптомов продолжительного сна, то есть человек проснется уже уставшим.

Измерение продолжительности ортодоксальной фазы

Точные измерения проводятся медицинским оборудованием. Однако такие приборы занимают много места, стоят дорого, а их использование нельзя назвать удобным. Для частного применения созданы трекеры сна, позволяющие определить фазу отдыха на основании показателей пульса и частоты движений.

Браслеты выглядят стильно и удобны в эксплуатации, хотя и совершают замеры с погрешностью. При совмещении их работы со смартфоном, данные передаются на мобильное устройство и хранятся необходимое время. В результате узнается продолжительность глубокого сна и отслеживается статистика на основании собранной информации.

Некоторые трекеры только показывают суммарную длительность ортодоксальной фазы за ночь, а более продвинутые устройства отображают цикл фаз в течение всего времени измерения. Естественно, цена моделей второго поколения значительно выше.

Необходимость покупки трекера человек определяет для себя самостоятельно, исходя из наличия или отсутствия проблем со сном. Если хочется просто следить за состоянием здоровья и качеством сна, то подойдет и простое устройство.

В случаях, когда диагностирована бессонница или другие проблемы с отдыхом, полупрофессиональный трекер необходим для достоверности сбора данных.

Увеличение продолжительности глубокого сна

Глубокий сон – это та фаза, с которой начинается весь цикл, поэтому человек не может ее пропустить. Однако сокращение общего времени отдыха происходит за счет этого периода в одном из оборотов цикла. В результате наблюдается значительное ухудшение самочувствия, плохое настроение с утра и снижение иммунитета.

При обнаружении таких признаков необходимо увеличить дельта-сон. Для этого достаточно придерживаться ряда правил:

• Строгий контроль над временем засыпания и пробуждения – отдыхать нужно каждый день в одно и то же время.
• Есть не позднее 3-4 часов до отхода ко сну. Позволительно пить воду или ограничиться стаканом кефира. Такая мера обусловлена тем, что организм вынужден переваривать еду, вместо того, чтобы отдыхать, а все активные процессы происходят в парадоксальной фазе.
• Полный отказ от вредных привычек способствует очищению организма и нормализации всех процессов. В качестве альтернативы следует исключить курение, прием кофеина и алкоголя за 4-5 часов до отдыха.
• Увеличение физической нагрузки естественным образом продлевает глубокий сон, ведь организму понадобится больше времени на восстановление.
• Медитация расслабляет. Для кого-то это звуки или ароматы, а кому-то достаточно посидеть несколько минут в тишине, отбросив все мысли.
• Поддержание нормальных условий в комнате – температурный режим и влажность регулируется бытовой техникой. Это позволит избежать резких пробуждений.

Еще несколько лет назад ученые советовали людям, плохо засыпающим, послушать звуки природы. Однако теперь врачебная статистика показывает, что некоторые пациенты, всю жизнь прожившие в городе, не могут погрузиться в сон без звуков машин, особенно при переезде за город на постоянное место жительства.

Увеличение дельты проводится только до адекватных значений, то есть не более 30% от общей продолжительности отдыха. Дальнейшая корректировка показателей окажет только негативное действие на организм.

Советы сомнологов

Специалисты в области изучения сна и его влияния на здоровье человека дают советы по увеличению продолжительности стадии дельта-сна:

1. Устранить из спальни отвлекающие звуки, например, тикающие часы. Если боитесь проспать, то лучше завести будильник. Но установлено, что резкие звуки являются стрессом для пробуждающегося организма: появляется мышечное напряжение, сердце начинает учащенно биться.
2. Зарядка за 2-4 часа до сна и приятный теплый душ ускорят засыпание.

Установлен интересный факт: если за несколько часов до сна температуру тела повысить на пару градусов, то, после засыпания она понизится, гарантируя биологический спад, который и укрепит ночной отдых.

1. Улучшить качество сна помогут медитации под приятную расслабляющую музыку.
2. Откажитесь от плотных ужинов и кофе перед сном. Но и голодным спать лучше не идти, резкое падение уровня глюкозы в крови нарушит отдых.
3. Для лучшего засыпания и повышения крепости сна подходят ароматические масла, например, яблочный аромат или ванильный расслабляют, успокаивают. В аромалампу можно добавить пару капель масла шалфея, мяты, валерианы.
4. Отход ко сну не позднее 23 часов, а начинаться новый день должен с восходом солнышка, как жили наши предки, согласно ритмам природы и со сном у них было все в порядке.
5. Не надо на выходных нарушать привычный режим, позволяет сместить пробуждение максимум на час, чтобы не нарушать биологические ритмы.

Если есть серьезные проблемы с качеством ночного отдыха, то решать их лучше с врачом, а вот сделать сон глубоким и крепким, чтобы на утро чувствовать отдохнувшим и полным сил достаточно следовать простым рекомендациям.

Ортодоксальный сон и интеллект

Проводя исследования, ученые заметили, что хотя медленный отдых и оказывает сильное воздействие на физическое состояние человека, не обходит он стороной и умственные способности. Для опыта был взят список никак не связанных слов, которые испытуемые должны были запомнить перед сном.

После пробуждения оказалось, что ряд подопытных могут вспомнить большее количество маркеров, чем другие, при этом устанавливалась прямая зависимость качества памяти и продолжительности глубокой фазы.

Это подтверждает теорию о том, что во время ортодоксального сна происходит переход информации из кратковременной памяти в долговременную.

Ученым известно, что у пациентов, страдающих от бессонницы, появляется ухудшение памяти, проблемы с концентрацией, значительное снижение трудоспособности в течение дня.

Все те же самые симптомы были обнаружены у людей, лишающих себя продолжительного медленного сна. Это доказывает факт воздействия глубокой фазы на интеллектуальные способности в целом и память в частности.

Почему сон важен?

Сон играет одну из важнейших ролей для благополучия и здоровья человека на всем отрезке его жизненного пути. Получение человеком достаточного количества качественного сна в нужное время может помочь защитить психическое здоровье человека, сохранить физическое, а также, улучить качество жизни и безопасность.

То, как вы себя чувствуете в процессе бодрствования, напрямую зависит от того, как вы спите.

Во время сна, тело человека работает на поддержание здоровья мозга человека и улучшение физического состояния, а так же, происходит разрядка уровня стресса, накопленного человеком за день. Детям и подросткам, сон помогает поддерживать здоровый рост и развитие.

Ущерб от недостатка сна может возникнуть в одно мгновение (например, автокатастрофа), или он может развиваться и расти постепенно. Например, продолжительный дефицит сна может повысить риск возникновения некоторых хронических проблем со здоровьем. Также это влияет на то, как человек думает, реагирует, работает, учится и взаимодействует с другими людьми.

Здоровая работа мозга и эмоциональное благополучие.

Сон помогает мозгу работать правильно. Пока вы спите, ваш мозг готовиться к предстоящему дню. Он формирует новые пути, чтобы помочь вам узнать и запомнить новую информацию.

Исследования показывают, что хороший ночной сон помогает допиться лучших результатов в обучении. Не зависимо от того, что человек изучает, будь то математика, игра на пианино, новые элементы в спорте, или обучение вождению. Сон помогает улучшить эти и другие навыки и поможет вам решить множество проблем. Также сон помогает обострить внимание и сосредоточенность, принимать более четкие решения и проявить творческий подход.

Исследования показали, что дефицит сна изменяет активность в некоторых областях мозга. Если человеку недостает сна, у него могут возникнуть проблемы с принятием решений, с решением различных проблем, с контролем над эмоциями и поведением. Дефицит сна также связали с депрессией, самоубийствами и необоснованно рисковым поведением.

У детей и подростков, с дефицитом сна, часто возникают проблемы в общении со сверстниками. Они могут становиться более импульсивными и агрессивными, у них часто случаются перепады настроения, грусть, депрессии, стресс и отсутствие мотивации. Часто у них рассеянное внимание и хуже успеваемость в школе.

Физическое здоровье.

Сон играет важную роль в вашем физическом здоровье. Сон участвует в исцелении и восстановлении вашего сердца и кровеносных сосудов. Постоянный дефицит сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, заболеваний почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта.

Дефицит сна также увеличивает риск возникновения ожирения.

В одном исследовании, проведенном с участием подростков, было показано, что каждый час недостающего сна увеличивает риски ожирения. Риски ожирения от недосыпа присутствуют и у остальных возрастных групп.

Сон помогает поддерживать оптимальный баланс гормонов, которые вызывают чувство голода (грелин) или сытости (лептин). Когда вы не высыпаетесь, ваш уровень грелина повышается, а уровень лептина снижается. Это провоцирует излишнее чувство голода.

Сон также влияет на то, как ваш организм реагирует на инсулин, гормон контролирующий уровень сахара (глюкозы) в крови. Дефицит сна приводит к повышению уровня сахара в крови по сравнению с нормой, что может поспособствовать развитию диабета.

Еще сон поддерживает здоровый рост и развитие. Глубокий сон заставляет организм вырабатывать гормон, способствующий нормальному росту у детей и подростков. Этот гормон также увеличивает мышечную массу и помогает восстанавливать клетки и ткани у детей, подростков и взрослых. Сон важен в периоды полового созревания и фертильности (способность половозрелого организма производить потомство).

Здоровье вашей иммунной системы зависит от сна. Эта система защищает ваш организм от посторонних или вредных веществ. Постоянный дефицит сна может изменить реакции иммунной системы и ослабить ее. Как следствие, вы можете стать более восприимчивы к множественным инфекциям (например, гриппу).

Бодрствование и безопасность.

Достаточно хороший сон в нужное время помогает вам хорошо функционировать в течение дня. Люди с недостатком сна менее продуктивны на работе и в учебе. На выполнение заданий уходит больше времени, меньше времени для реакции и увеличение числа ошибок.

После нескольких ночей с недостатком сна, даже с потерей 1-2 часов сна в сутки, ваша способность функционировать страдает так, как будто вы вообще не спали день или два.

Недостаток сна также может привести к возникновению микросна.

Микросон относится к коротким периодам сна, возникающим тогда, когда вы обычно не спите.

Человек не способен контролировать микросон, он может его даже не заметить. Это похоже на провалы в памяти.

Даже если вы находитесь не за рулем автомобиля, микросом может доставить вам массу неприятностей. Например, на лекции вы можете упустить часть информации и не понять сути. С большой вероятностью, вы могли просто уснуть и даже не знать об этом.

Многие люди не знают о рисках от дефицита сна. На самом деле, они могут даже этого и не осознавать. Даже при ограниченном или не качественном сне, они могут думать, что они функционируют на 100%.

Как пример можно привести, опять же водителей, особенно долго находящихся за рулем. Они могут быть абсолютно уверены в том, что не хотят спать, и чувствуют себя нормально и способны на безопасное вождение. Тем не менее, исследования показывают, что недостаток сна ограничивает способности человека к вождению с такой же силой как и употребление спиртных напитков. Подсчитано, что сонливость водителя является причиной примерно 100000 автомобильных аварий в год, что приводит к гибели около 15000 человек.

Представители любой профессии могут пострадать от дефицита сна. И конечно, из-за этого, нехватка сна может стать причиной, как личных проблем, так и проблем в глобальном масштабе.

Нарушения сна

Статистика показывает, что примерно четверть населения планеты страдает от расстройств, связанных с отходом ко сну. При этом симптомы не отличаются у людей разных рас, полов и регионов проживания. Все жалобы от пациентов делят на три большие группы:

• Долго не получается уснуть;
• Частые внезапные подъемы в течение ночи без видимых причин;
• Плохое самочувствие утром.

Нарушение возникает в любой фазе и любом цикле в течение ночи. Явление негативно сказывается на физическом и психическом состоянии человека, поэтому требует лечения. Чтобы понять, как решить проблему со сном, требуется установить причину ее возникновения.

Причины нарушения ортодоксального сна

Нарушение признается только в том случае, если сохраняется в течение длительного промежутка времени. Проблемы, продолжительностью до 5 дней часто связаны со сменой обстановки, часовых поясов или образа жизни, поэтому проходят сами собой после периода акклиматизации организма к новым условиям.

Если же нормальный сон не приходит более недели, причины такого состояния могут быть весьма серьезными.

• Психоэмоциональные проблемы

Сильное потрясение, длительное пребывание в стрессовой обстановке, опасная работа – все это травмирует психику и приводит к возникновению бессонницы. Сюда же относят депрессии различной длительности, биполярные расстройства и другие подобные заболевания.

• Болезни внутренних органов

Даже скрытно протекающие болезни, например, развивающаяся дисфункция щитовидной железы, являются причиной нарушения нормального состояния здоровья. Как следствие, человек лишается нормального отдыха. Если же заболевания сопровождаются болями, то более чем в 50% случаев они сопровождаются нарушением сна.

Особую категорию риска составляют беременные женщины. Еще во время вынашивания ребенка нормальный отдых становится невозможным, поскольку увеличившаяся масса тела и отсутствие возможности спать привычным образом причиняют постоянный дискомфорт. А после родоразрешения нормализовать фазы мешает особый ритм жизни ребенка. Отсюда и возникают депрессии беременных, периоды бессонницы и агрессии по отношению к окружающим.

Лишь единицы способны справиться с этим самостоятельно. В любом случае, врачи рекомендуют продолжительный отдых ради сохранения собственного здоровья как физического, так и психического.

Влияние стресса на глубокий сон

Если у человека есть эмоциональные расстройства, он не сможет нормально уснуть в течение длительного промежутка времени. Хотя здесь многое зависит от индивидуальных особенностей организма.

Нередко люди после сильных переживаний эмоционально устают и быстро засыпают. В результате фаза глубокого сна не изменяется, что позволяет значительно проще переживать любые невзгоды.

Есть категория людей, у которых расстройства сопровождаются состоянием тревожности, переходящим в депрессию. Проблема «не отпускает» ни на минуту, и человек если и засыпает, то не отдыхает в полной мере. В этом случае поможет только лечение причины заболевания, а также временный прием легких седативных препаратов.

В медицине встречаются и иные случаи, называемые сверхсонливостью. Симптом, не менее серьезный, поскольку наступает внезапно – человек способен уснуть в транспорте, во время совещания или в очереди. При этом его состояние не будет связано с усталостью организма. Гиперсомния требует детального изучения и особого подхода к лечению.

Как вылечить нарушения сна

Чтобы определить терапию для лечения сна пациента, необходимо в первую очередь установить причины проблемы, а также продолжительность симптома.

Терапия подбирается на основании диагноза. Иногда требуется комплексный подход с нормализацией функций различных систем организма, а порой достаточно ознакомиться с правилами подготовки к отдыху и неукоснительно следовать им.

В ряде случаев, например, когда нарушения связаны со стрессом, проблему решает курс снотворных препаратов. Искусственное введение в глубокий сон позволяет организму восстановиться, и затем он функционирует в прежнем режиме.

Можно ли выспаться впрок

Организму свойственно компенсировать уже имеющееся недосыпание. Накопившийся дефицит отдыха наверстывается мозгом, как только ему предоставляется такая возможность. Но вот выспаться на будущее получится лишь с очень небольшим запасом. Если известно заранее, что понадобится длительное бодрствование, нужно постараться 2–3 дня до события спать на 1–2 часа (то есть на 1 сонный цикл) больше.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Сколько длится здоровый сон взрослого человека: сколько нужно часов для здорового сна

Таким образом, сон – важнейшая составляющая физического и психического здоровья человека. Общий недосып или расстройство одной из фаз неизбежно приводит к нарушению самочувствия, снижению работоспособности и качества жизни.

Обнаружение пептида дельта сна

В 70-е годы 20-го века велись активные исследования в области сна и сновидений. Во время экспериментов над спящими кроликами было обнаружено, что в организме животных вырабатывается особый пептид, указывающий на дельта этап отдыха.

Изучение этого белкового соединения в течение нескольких десятков лет позволило ученым открыть множество полезных свойств и воздействий на организм:

• Увеличение естественной стрессоустойчивости организма;
• Замедление процессов старения различных систем;
• Блокирование роста злокачественных опухолей;
• Снижение интенсивности и частоты эпилептических припадков;
• Обезболивание.

Сегодня пептид, полученный в дельта фазе сна, применяется в различных областях медицины, а процессы, происходящие во время отдыха, до сих пор исследуются учеными.

Поделиться в соц. сети